Diese Serie unterstützt die kostenlose virtuelle Konferenz "Future of Mental Health", die ich vom 23. bis 27. Februar 2015 veranstalte. Bitte besorgen Sie sich Ihr kostenloses Ticket für die Konferenz unter https://www.entheos.com/The-Future-of- Geistesgesundheit / Eric-Maisel. Und planen Sie teilzunehmen!
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Jeden Tag in dieser Serie von 30 Tagen zu einer besseren psychischen Gesundheit möchte ich eine einfache Idee und eine einfache Strategie zur Unterstützung dieser Idee vorschlagen. Wenn Sie andere Beiträge in dieser Serie sehen möchten, besuchen Sie bitte hier:
http://www.psychologytoday.com/experts/eric-r-maisel-phd
Vielleicht möchten Sie einen Freund bitten, sich diesen 30 Tagen anzuschließen. Sie können sich über die Ideen, die ich Ihnen präsentiere, austauschen und sich bei Ihren Bemühungen, neue Strategien auszuprobieren, gegenseitig unterstützen. Vielleicht möchtest du sogar eine ganze Gruppe involvieren!
Heute betrachten wir folgendes.
Die meisten Menschen, die wissen, dass sie ängstlich sind, machen keine ausreichenden Anstrengungen, um ihre Angst–Management-Fähigkeiten zu verbessern und weniger ängstlich zu werden. Stattdessen entscheiden sie sich für "weißes Leben" oder behandeln sich mit Anti-Angst-Medikamenten. Unsere Kernarbeit als Mensch erfordert mehr als das: Es erfordert eine sorgfältige, systematische Anstrengung, Angst-Management-Techniken zu finden, die für Sie arbeiten, besonders kognitive, die Ihre Neuronen dazu bringen, anders zu denken und diese Techniken dann tatsächlich anzuwenden.
Nehmen Sie sich heute etwas Zeit und experimentieren Sie mit den folgenden 12 Angstbewältigungsstrategien, lernen Sie, welche für Sie arbeiten, und fangen Sie an, diejenigen zu verwenden, die am besten funktionieren. Stellen Sie sicher, dass Sie diejenigen verwenden, die am besten für Sie arbeiten! "Wissen über sie" ist nicht genug – Sie müssen sie üben und sie verwenden.
1. Tiefes Atmen
Die einfachste – und eine ziemlich mächtige – Angstmanagementtechnik ist das tiefe Atmen. Wenn Sie aufhören tief zu atmen (5 Sekunden beim Einatmen, 5 Sekunden beim Ausatmen), hören Sie auf zu rasen und alarmieren Ihren Körper, dass Sie ruhiger sein möchten. Fangen Sie an, tief in Ihre tägliche Routine einzuatmen.
2. Kognitive Selbsthilfe
Ändern Sie die Art, wie Sie denken, ist eine nützliche und leistungsfähige Anti-Angst-Strategie. Du kannst dies ohne weiteres tun, indem du 1) bemerkst, was du dir selbst sagst; 2) das Selbstgespräch bestreiten, das dich ängstlich macht oder dir nicht dient; und 3) Ersetzen positiver, positiver oder nützlicher Selbstgespräche. Dieser dreistufige Prozess funktioniert wirklich, wenn Sie ihn üben und sich darauf festlegen.
3. Beschwörung
Eine Variation der Strategien eins und zwei besteht darin, sie zusammen zu verwenden und eine nützliche Erkenntnis in einen tiefen Atemzug "fallenzulassen", indem sie "die Hälfte" des Gedankens beim Einatmen und "die Hälfte" des Gedankens beim Ausatmen denken. Beschwörungen, die dazu dienen könnten, Ihre Angstgefühle zu reduzieren, könnten lauten: "Ich bin vollkommen ruhig" oder "Ich vertraue meinen Ressourcen". Experimentieren Sie mit ein paar kurzen Sätzen und finden Sie ein oder zwei, die Ihnen helfen, Ihre Ängste zu unterdrücken Gefühle.
4. Physikalische Entspannungstechniken
Physikalische Entspannungstechniken umfassen so einfache Verfahren wie das Scheuern der Schulter und so ausgeklügelte Verfahren wie "progressive Entspannungsverfahren", bei denen Sie langsam jeden Teil Ihres Körpers entspannen. Etwas körperlich Beruhigendes zu tun, ist wahrscheinlich keine vollständige Angstmanagement-Praxis, sondern kann sich im Moment als sehr nützlich erweisen, um Ihnen zu helfen, sich zu beruhigen und wenn Sie es in Kombination mit Ihrer kognitiven Praxis anwenden.
5. Achtsamkeitspraktiken
Meditation und andere Achtsamkeitspraktiken, die Ihnen helfen, Ihre Gedanken in die Hand zu nehmen und Ihren Verstand in den Griff zu bekommen, können sich als Teil Ihres Angstmanagementprogramms als sehr nützlich erweisen. Es ist nicht so wichtig, ein praktizierter "Sitter" zu werden oder längere Zeit zu meditieren, sondern die Idee, dass die Inhalte deines Geistes Leiden und Angst machen, und dass du besser daran arbeitest, diese Gedanken loszulassen ersetzen sie durch mehr affirmative, desto weniger werden Sie Angst erleben.
6. Bestätigungen und Gebete
Affirmationen (und Gebete) sind nur kurze Erkenntnisse, die deinen Geist in die Richtung weisen, in die du willst (und du). Wenn du Hass empfindest, der Konflikte und Ängste hervorruft, bejahst du deinen Wunsch zu lieben, die Verfügbarkeit von Liebe oder eine andere Formulierung, die dich in die Richtung führt, in die du gehen willst und die, indem du dich in diese Richtung drehst, reduziert wird deine Erfahrung von Angst. Indem Sie Ihr Talent bestätigen, Ihre Fähigkeit, sich selbst zu vertrauen, Ihre Bereitschaft, sich zu zeigen, und so weiter, "sprechen" Sie sich in eine bessere Gemütsverfassung und fühlen sich dadurch weniger ängstlich.
7. Geführte Bilder
Geführte Bilder sind eine Technik, bei der Sie sich beruhigen, indem Sie sich ein beruhigendes Bild oder eine Bildserie vorstellen. Sie können sich auf einer Decke am Strand, an einem See oder auf einer Hollywoodschaukel vorstellen. Sie können einzelne Schnappschussbilder verwenden oder Bilder so kombinieren, dass Sie mit einem kurzen Entspannungsfilm enden, den Sie selbst spielen. Der erste Schritt besteht darin, festzustellen, welche Bilder dich tatsächlich beruhigen, indem du verschiedene Bilder ausprobierst, und dann, wenn du auf Bildern gelandet bist, die die richtige beruhigende Wirkung haben, bringst du sie dir in den Sinn, wenn du Angst hast.
8. Disidentifikation und Ablösungstechniken
Eine der besten Möglichkeiten, Angstgefühle zu reduzieren, besteht darin, eine ruhige, distanzierte Perspektive zum Leben zu erwecken und sich selbst in jemanden zu verwandeln, dessen Standardansatz darin besteht, eher Ruhe als Drama und Stress zu schaffen. Du tust dies, indem du dich daran erinnerst, dass du, während du Einfluss im Leben ausüben kannst, die Ergebnisse nicht kontrollieren kannst und dass du anders und größer als jeder andere Teil deines Lebens bist: jedes Gefühl, jeder Gedanke, jedes zerstörte Projekt, jede Ablehnung, etwas. Indem Sie einen philosophischeren, phlegmatischeren und distanzierteren Zugang zum Leben nehmen (ohne Ihre Wünsche, Träume oder Ziele aufzugeben), begegnen Sie dem Leben gelassener.
9. Zeremonien und Rituale
Das Erstellen und Verwenden einer Zeremonie oder eines Rituals ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Angstgefühle zu reduzieren. Für viele Menschen, die das Licht senken, Kerzen anzünden, beruhigende Musik auflegen und auf andere Weise feierlich eine beruhigende Umgebung schaffen, hilft das deutlich. Wenn Sie eine kreative Person sind, können Sie eine Beschwörungsformel wie "Ich stoppe völlig" in einer rituellen oder zeremoniellen Weise verwenden, um Ihnen zu helfen, aus der Hektik des Alltags in die Stille Ihrer kreativen Arbeit zu wechseln, indem Sie es einige Male wiederholen dass du tatsächlich aufhörst, still wirst und dich ruhig und mühelos in die Trance des Arbeitens bewegst.
10. Reorientierungstechniken
Wenn sich Ihr Geist auf einige angsterzeugende Gedanken oder Situationen konzentriert oder wenn Sie sich zu vorsichtig, wachsam und wachsam fühlen, was alles Angstzustände sind, können Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst in eine andere Richtung lenken und sich neu orientieren weg von deinen ängstlichen Gedanken und zu einem neutraleren Reiz. Zum Beispiel, wenn Sie ein Performer sind, anstatt sich auf das Publikum zu konzentrieren, das den Konzertsaal betritt, von dem Sie wissen, dass es Ihre Angst steigert, könnten Sie sich auf die Nachrichten am schwarzen Brett im grünen Raum umorientieren und beiläufig auf sie blicken und bezahlen ihnen gerade genug Aufmerksamkeit, um von den Klängen des ankommenden Publikums abzulenken, aber nicht so viel Aufmerksamkeit, dass Sie Ihren Sinn für die Musik verlieren, die Sie spielen werden.
11. Symptom Konfrontationstechniken
Eine selten angewandte Technik, die hauptsächlich in einigen Therapieformen und von einigen Lehrern in den darstellenden Künsten angewandt wird, ist die Vorstellung, dass durch "fordern", dass Ihre Angstsymptome immer schlimmer werden – dass Ihre quälende Singstimme oder nervöses Handgelenk sich verbiegt werde noch wackeliger – und indem du aktiv versuchst, deine Angstgefühle zu steigern, erreichst du einen Punkt, an dem du in Lachen und ein Gefühl für die Absurdität deiner Sorgen durchbrichst. Dies ist eine leistungsfähige Technik, die jedoch wahrscheinlich am besten im Rahmen von Coaching oder Therapie funktioniert.
12. Entladetechniken
Angst und Stress aufzubauen im Körper und Techniken, die diesen Stress entlasten können sich als sehr nützlich erweisen. Eine Entladungstechnik, die Schauspieler manchmal anwenden, um ihre Angstgefühle vor einer Aufführung zu reduzieren, besteht darin, "lautlos zu schreien" – die Gesichtsgesten und Ganzkörperabsichten zu machen, die mit einem guten, reinigenden Schrei einhergehen, ohne tatsächlich einen Ton zu äußern in den meisten Einstellungen ungeeignet sein). Hampelmänner, Liegestütze und starke körperliche Gesten aller Art können dazu beitragen, das "Gift" von Stress und Angst loszulassen und es aus Ihrem System zu vertreiben.
Machen Sie die folgende einfache Sache heute: üben Sie ein oder zwei dieser Angst-Management-Techniken und sehen Sie, ob sie sich Ihnen sympathisch fühlen. Je effektiver Sie Ihre Angst bewältigen, desto besser ist Ihre geistige Gesundheit.
Zusammenfassen:
Das heutige Ziel: Ein oder zwei Angstmanagementtechniken anwenden.
Heutiges Schlüsselprinzip: Es ist besser, einige nützliche Angstmanagementtechniken zu erwerben und zu praktizieren, als zu versuchen, die Tatsache zu ignorieren, dass Sie (wie jeder andere Mensch) ängstlich werden.
Heutige Schlüsselstrategie: Wählen Sie aus den vielen Angstmanagementstrategien, die Ihnen zur Verfügung stehen, die eine oder andere, die wirklich für Sie arbeiten.
Viel Glück heute!
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Dr. Eric Maisel ist der Autor von über 40 Büchern, darunter Life Purpose Boot Camp , Überdenken der Depression und Coaching the Artist Within . Im Jahr 2015 wird er eine Initiative für die Zukunft der psychischen Gesundheit starten. Unter http://ericmaisel.com können Sie mehr über Dr. Maisels Bücher, Dienstleistungen, Schulungen und Workshops erfahren. Kontaktieren Sie Dr. Maisel unter [email protected]. Und vergessen Sie nicht, an der kostenlosen virtuellen Konferenz "Future of Mental Health" im Februar teilzunehmen: https://www.entheos.com/The-Future-of-Mental-Health/Eric-Maisel