Acht Gewohnheiten, die die kognitive Funktion verbessern

Am 11. März veröffentlichte die New York Times einen Artikel über das "Gehirnfitness-Geschäft " mit dem Titel Do Brain Workout Work? Die Wissenschaft ist nicht sicher . Ich glaube, die Antwort ist nein. Ohne eine Vielzahl anderer täglicher Gewohnheiten können diese "Gehirntrainingsspiele" den mentalen Verfall nicht verhindern oder die kognitive Funktion dramatisch verbessern.

Die meisten dieser Gehirntrainingsspiele werden einige Vorteile haben – aber es ist unmöglich, die Gehirnkonnektivität zu optimieren und die Neurogenese (Wachstum neuer Neuronen) zu maximieren, wenn man auf einem Stuhl sitzt und ein Videospiel auf einem zweidimensionalen Bildschirm spielt.

Um Ihrem Gehirn ein volles Training zu geben, müssen Sie beide Hemisphären des Großhirns und beide Hemisphären des Kleinhirns einbeziehen. Das kannst du nur tun, indem du neue Dinge in den drei Dimensionen der realen Welt übst, erforschst und lernst – nicht während du vor einem Flachbildschirm in einer Cyber-Realität sesshaft bist.

Digitale Spiele sind nicht in der Lage, das gesamte Gehirn zu trainieren. Diese digitalen Programme können nicht wirklich das Kleinhirn trainieren (Latein: "Little Brain") und trainieren daher buchstäblich nur die Hälfte Ihres Gehirns. Diese "Gehirn-Training-Workouts" sind das Äquivalent von nur Oberkörperübungen, ohne jemals den Unterkörper auszuarbeiten.

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Obwohl das Kleinhirn nur 10 Prozent des Hirnvolumens ausmacht, beherbergt es mehr als 50 Prozent der gesamten Neuronen des Gehirns . Neurowissenschaftler sind durch dieses unverhältnismäßige Verhältnis von Neuronen perplex … Was auch immer das Kleinhirn tut, um die Gehirnfunktion zu optimieren und die Kognition zu verbessern, rekrutiert es viele Neuronen, um es zu tun.

Gehirntrainingsspiele erhöhen die sitzende Bildschirmzeit

In dem kürzlich erschienenen Artikel der New York Times kommt Tara Parker-Pope zu folgendem Schluss: "Obwohl es kein echtes Risiko gibt, an den vielen unbewiesenen Gehirntrainingsspielen online und über Smartphones teilzunehmen, sollten Experten wissen, dass die wissenschaftliche Jury immer noch besteht darüber, ob sie wirklich die Gesundheit des Gehirns fördern oder nur Hunderte von Dollars zahlen, um besser in einem Spiel zu werden. "Ich stimme etwas nicht zu.

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Ich glaube, dass diese Programme ein Risiko haben, weil sie dem Benutzer mehr Zeit für die Bildschirmarbeit geben. Diese zusätzliche Zeit, die auf einem mobilen Gerät oder Computer verbracht wird, entzieht der Zeit, die Menschen verbringen könnten: Schweiß ausbrechen, die Welt erkunden, mit Freunden und Familie interagieren, Kunst machen, ein Musikinstrument spielen, schreiben, einen Roman lesen, träumen, üben Achtsamkeitsmeditation usw.

Ich habe Dutzende von Blog-Beiträgen von Psychology Today über die Wahl des Lebensstils und die täglichen Gewohnheiten geschrieben, die die Struktur des Gehirns, die Konnektivität und die kognitiven Funktionen verbessern. Für diesen Beitrag habe ich eine Meta-Analyse der neuesten neurowissenschaftlichen Studien durchgeführt und eine Liste von Gewohnheiten zusammengestellt, die die kognitiven Funktionen für Menschen aus jeder Generation verbessern können. Diese acht Verhaltensweisen können die kognitive Funktion verbessern und lebenslang vor dem Verlust der kognitiven Fähigkeiten schützen.

Acht Gewohnheiten, die die kognitive Funktion verbessern

1. Physische Aktivität
2. Offenheit für Erfahrung
3. Neugier und Kreativität
4. Soziale Verbindungen
5. Achtsamkeitsmeditation
6. Gehirntraining Spiele
7. Genug Schlaf bekommen
8. Reduzieren Sie chronischen Stress

1. Körperliche Aktivität

Im vergangenen Dezember entdeckten Forscher der Boston University School of Medicine (BUSM) mehr Beweise, dass körperliche Aktivität für die Gesundheit und Kognition des Gehirns von Vorteil ist. Die Studie ergab, dass bestimmte Hormone, die während des Trainings erhöht werden, helfen können, das Gedächtnis zu verbessern. Die Forscher waren in der Lage, die Bluthormonspiegel mit der aeroben Fitness zu korrelieren und positive Effekte auf die Gedächtnisfunktion im Zusammenhang mit Bewegung zu identifizieren.

Im Oktober 2013 haben Forscher von Dana-Farber und der Harvard Medical School eine Studie veröffentlicht, die ein spezifisches Molekül zeigt, das bei Ausdauerübungen freigesetzt wird und die Kognition verbessert und das Gehirn vor Degeneration schützt. Ich schrieb einen Artikel darüber, der "Wissenschaftler entdecken, warum Übung Sie klüger macht."

In ihrer bahnbrechenden Entdeckung haben Wissenschaftler ein spezifisches Molekül namens Irisin verfeinert , das während einer Ausdauerreaktion durch eine Kettenreaktion im Gehirn produziert wird. Es wird angenommen, dass Irisin neuroprotektive Wirkungen hat. Die Forscher waren auch in der Lage, die Menge an Irisin im Blut künstlich zu erhöhen, die Gene aktiviert, die am Lernen und Gedächtnis beteiligt sind.

Eine 2013 in Finnland durchgeführte Studie mit Kindern untersuchte den Zusammenhang zwischen kardiovaskulärer Fitness, motorischen Fähigkeiten und akademischen Testergebnissen. Die Forscher fanden heraus, dass Erstklässler mit schlechten motorischen Fähigkeiten auch schlechtere Lese- und Rechenergebnisse hatten. Auf der anderen Seite hatten Kinder mit einer besseren Leistung in Fitness und motorischen Fähigkeiten höhere kognitive Funktionen und punkteten besser in Lesen und Rechnen.

2. Offenheit für Erfahrung

Eine Studie vom Oktober 2013 mit dem Titel "Der Einfluss des anhaltenden Engagements auf die kognitive Funktion bei älteren Erwachsenen: Das Synapse-Projekt" fand heraus, dass das Erlernen neuer und anspruchsvoller Fähigkeiten bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung eines engagierten sozialen Netzwerks der Schlüssel zu einem gesunden Alter ist.

Die Ergebnisse zeigen, dass weniger anspruchsvolle Aktivitäten, wie das Hören von klassischer Musik oder das einfache Ausfüllen von Worträtseln, wahrscheinlich keinen spürbaren Nutzen für einen alternden Geist und Gehirn bringen. Ältere Erwachsene werden seit langem ermutigt, aktiv zu bleiben und ihr Gedächtnis und Lernen zu verändern, wie jeder Muskel, den man "benutzen oder verlieren muss". Diese neue Forschung zeigt jedoch, dass nicht alle Aktivitäten, die den Verstand beeinflussen, die kognitive Funktion verbessern.

Die leitende Forscherin Denise Park von der Universität von Texas in Dallas sagt: "Es scheint, dass es nicht reicht, einfach rauszukommen und etwas zu tun. Es ist wichtig, etwas zu tun, das ungewohnt und mental herausfordernd ist und das psychisch breit stimuliert und sozial. Wenn Sie sich in Ihrer Komfortzone befinden, befinden Sie sich möglicherweise außerhalb der Verstärkungszone. "

Eine andere Studie vom Januar 2012 fand heraus, dass ein Trainingsprogramm zur Steigerung der kognitiven Fähigkeiten bei älteren Erwachsenen auch ihre Offenheit für neue Erfahrungen erhöhte und zum ersten Mal zeigte, dass eine nicht-medikamentöse Intervention bei älteren Menschen ein Persönlichkeitsmerkmal verändern kann während der gesamten Lebensdauer einer Person.

3. Neugier und Kreativität

Im Oktober 2013 fand eine Studie der Michigan State University heraus, dass die Beteiligung von Kindern an Kunst und Handwerk zu Innovationen und Patenten führt und die Chancen erhöht, ein Unternehmen als Erwachsener zu gründen. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die Inhaber von Unternehmen oder Patenten sind, bis zu acht Mal häufiger als Kinder in die Kunst aufgenommen wurden als die breite Öffentlichkeit.

"Das interessanteste Ergebnis war die Wichtigkeit einer nachhaltigen Teilnahme an diesen Aktivitäten", sagte Rex LaMore, Direktor des MSU-Zentrums für gemeinschaftliche und wirtschaftliche Entwicklung. "Wenn Sie als kleines Kind angefangen haben und in Ihrem Erwachsenenalter fortfahren, sind Sie eher ein Erfinder, gemessen an der Anzahl der erzeugten Patente, der gegründeten Unternehmen oder der veröffentlichten Artikel. Und das war etwas, das wir überrascht zu entdecken waren. "

Im vergangenen Jahr haben Neurowissenschaftler mehrere Wege entdeckt, wie musikalisches Training die Funktion und Konnektivität verschiedener Gehirnregionen verbessert und die kognitive Funktion verbessert. Das Üben eines Musikinstruments erhöht das Gehirnvolumen und stärkt die Kommunikation zwischen den Gehirnbereichen.

Das Spielen eines Instruments verändert die Art und Weise, wie das Gehirn eine Vielzahl von sensorischen Informationen interpretiert und integriert, besonders für diejenigen, die vor dem siebten Lebensjahr beginnen. Die Ergebnisse wurden auf der Konferenz Neuroscience 2013 in San Diego vorgestellt.

In einer Pressekonferenz fasste Dr. Gottfried Schlaug, Experte für Musik, Neurobildgebung und Plastizität des Gehirns an der Harvard Medical School, die neue Studie in drei verschiedenen Präsentationen auf der Konferenz zusammen. Er sagte: "Diese Einsichten weisen auf mögliche neue Rollen für das musikalische Training hin, einschließlich der Förderung von Plastizität im Gehirn; haben starke Auswirkungen auf die Verwendung von Musikunterricht als ein Werkzeug in der Bildung; und um eine Reihe von Lernschwierigkeiten zu behandeln. "

Eine andere Studie, die im Juli 2013 veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Lesen von Büchern, Schreiben und die Teilnahme an gehirnstimulierenden Aktivitäten in jedem Alter das Gedächtnis bewahren kann. Neurowissenschaftler entdeckten, dass das Lesen eines Romans die Gehirnfunktion auf verschiedenen Ebenen verbessern kann. Diese Studie über das Gehirn Vorteile des Lesens Fiktion wurde an der Emory University durchgeführt. Die Studie trug den Titel "Kurz- und Langzeitwirkungen eines Romans über Konnektivität im Gehirn" und wurde in der Zeitschrift Brain Connectivity veröffentlicht .

Die Forscher fanden heraus, dass die Integration in einen Roman die Konnektivität im Gehirn verbessert und die Gehirnfunktion verbessert. Interessanterweise wurde das Lesen von Romanen als eine Verbesserung der Fähigkeit des Lesers angesehen, sich in die Lage einer anderen Person zu versetzen und die Phantasie auf eine Weise zu lenken, die der Visualisierung ähnelt, die ein Athlet machen würde, während er im Sport eine Bewegung probt.

"Unsere Studie legt nahe, dass es für die Gesundheit des Gehirns im Alter wichtig ist, dass man sein Gehirn durch Aktivitäten wie diese über die gesamte Lebenszeit einer Person von der Kindheit bis zum Alter ausübt", schloss Co-Autor Robert S. Wilson, PhD.

4. Soziale Verbindungen

Im Februar 2014 präsentierte Professor für Psychologie, John Cacioppo von der University of Chicago, Erkenntnisse, die zeigen, dass die gesundheitlichen Folgen des Gefühls der Einsamkeit psychologischen und kognitiven Verfall auslösen können.

Cacioppos Forscher fand heraus, dass sich das Gefühl von anderen isoliert: Schlafstörungen, Blutdruckanstieg, Anstieg des Stresshormons Cortisol am Morgen, Änderung der Genexpression in Immunzellen, Erhöhung der Depression und Senkung des allgemeinen subjektiven Wohlbefindens … all diese Faktoren konspirieren Störung der optimalen Gehirnfunktion, Konnektivität und Verringerung der kognitiven Funktionen.

5. Achtsamkeitsmeditation

Eine 2013 durchgeführte Pilotstudie von Forschern des Beth Israel Deaconess Medical Centers in Harvard ergab, dass die mit der Meditation und der anschließenden Stressreduktion einhergehenden Veränderungen des Gehirns eine wichtige Rolle bei der Verlangsamung des Fortschreitens altersbedingter kognitiver Störungen wie der Alzheimer-Krankheit und anderer Demenzen spielen können.

Die erste Autorin, Rebecca Erwin Wells, MPH, erklärte: "Wir waren besonders daran interessiert, das Standardmodus-Netzwerk (DMN) zu betrachten – das Gehirnsystem, das sich engagiert, wenn Menschen sich an vergangene Ereignisse erinnern oder sich die Zukunft vorstellen – und den Hippocampus – der Teil des Gehirns, der für Emotionen, Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist – weil der Hippocampus bekanntermaßen verkümmert, wenn Menschen in Richtung einer leichten kognitiven Beeinträchtigung und Alzheimer-Krankheit vordringen. Wir wissen auch, dass mit zunehmendem Alter eine hohe Korrelation zwischen dem wahrgenommenen Stress und der Alzheimer-Krankheit besteht. Daher wollten wir wissen, ob Stressreduktion durch Meditation die kognitive Reserve verbessern könnte. "

6. Gehirntraining Spiele

Wissenschaftler beginnen, die spezifischen Mechanismen besser zu verstehen, wie Muster von elektrischen Impulsen ("Spikes" genannt) eine Kaskade von Veränderungen in neuronalen Schaltkreisen auslösen, die mit Lernen und Gedächtnis verbunden sind. In einem Bericht, der im April 2013 veröffentlicht wurde, fanden Forscher der Universität Tel Aviv heraus, dass "stimulansreiche" Umgebungen und Rätsel zur Problemlösung bei einigen Menschen dazu beitragen könnten, das Auftreten der Alzheimer-Krankheit zu verhindern oder zu verzögern.

Forscher der University of California, San Francisco (UCSF) haben ein spezielles Videospiel entwickelt, das älteren Menschen helfen kann, ihre geistigen Fähigkeiten zu verbessern, indem sie mehrere Aufgaben gleichzeitig erledigen. Dr. Adam Gazzaley von der UCSF und Kollegen veröffentlichten ihre Ergebnisse in der Zeitschrift Nature vom September 2013.

Im Januar 2014 berichteten Forscher an der Johns Hopkins University, dass bereits 10 kognitive Trainingseinheiten die Denkfähigkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit älterer Menschen bis zu einem Jahrzehnt nach der Intervention verbesserten. Wenn jemand in den nächsten drei Jahren zusätzliche "Booster" -Sitzungen erhielt, waren die Verbesserungen noch dramatischer.

7. Genug Schlaf

Wissenschaftler wissen seit Jahrzehnten, dass das Gehirn Schlaf benötigt, um Lernen und Gedächtnis zu festigen. Auf der Jahrestagung der Society for Neuroscience in San Diego im November 2013 präsentierten Schlafforscher der Brown University bahnbrechende neue Forschungen, die erklären, wie das schlafende Gehirn eine neue Aufgabe meistert.

"Es ist eine intensive Aktivität für das Gehirn, um das Lernen zu konsolidieren und so kann das Gehirn vom Schlaf profitieren, vielleicht weil mehr Energie verfügbar ist oder weil Ablenkungen und neue Inputs weniger sind", sagte die korrespondierende Autorin Yuka Sasaki, eine wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Brown University Abteilung für Kognitive, Linguistische und Psychologische Wissenschaften.

"Schlaf ist nicht nur Zeitverschwendung", schließt Yuka Sasaki. Das Ausmaß der Reorganisation, die das Gehirn während des Schlafes ausführt, wird durch die unterschiedlichen Rollen, die die beiden Gehirnwellenoszillationen zu spielen scheinen, nahegelegt. Die Autoren schlussfolgern, "dass die Delta-Oszillationen anscheinend die Veränderungen in der Konnektivität der SMA mit anderen Regionen des Kortex steuern, während die schnellen Sigma-Oszillationen sich auf Änderungen innerhalb der SMA selbst zu beziehen scheinen."

Eine Studie der University of California, San Francisco (UCSF) vom Februar 2014 fand einen Zusammenhang zwischen schlechter Schlafqualität und reduziertem Volumen der grauen Substanz im Frontallappen des Gehirns, wodurch wichtige Prozesse wie Arbeitsgedächtnis und exekutive Funktionen gesteuert werden.

"Frühere bildgebende Untersuchungen haben gezeigt, dass Schlafstörungen mit strukturellen Veränderungen des Gehirns in bestimmten Regionen des Frontallappens in Verbindung gebracht werden können", sagte Hauptautorin Linda Chao, außerordentliche Assistenzprofessorin in den Abteilungen für Radiologie und Biomedizinische Bildgebung und Psychiatrie an der UCSF. "Das Überraschende an dieser Studie ist, dass eine schlechte Schlafqualität mit einem verminderten Volumen der grauen Substanz im gesamten Frontallappen und auch global im Gehirn einhergeht."

8. Reduzieren Sie chronischen Stress

Neurowissenschaftler haben entdeckt, dass chronischer Stress und hohe Cortisolspiegel das Gehirn schädigen können. Eine Vielzahl von neueren Studien hat die Wichtigkeit der Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnstruktur und Konnektivität bestätigt, indem chronischer Stress reduziert wurde, der Cortisol senkt.

Neurowissenschaftler an der Universität von Kalifornien, Berkeley, fanden heraus, dass chronischer Stress langfristige Veränderungen der Gehirnstruktur und -funktion auslöst, die zu einem kognitiven Verfall führen können. Ihre Ergebnisse könnten erklären, warum junge Menschen, die früh in ihrem Leben chronischem Stress ausgesetzt sind, zu psychischen Problemen wie Angstzuständen und Gemütsstörungen im späteren Leben neigen, sowie Lernschwierigkeiten.

Es wird angenommen, dass das "Stresshormon" Cortisol einen Domino-Effekt erzeugt, der Wege zwischen dem Hippocampus und der Amygdala auf eine Art und Weise verbindet, die einen Teufelskreis bilden könnte, indem ein Gehirn geschaffen wird, das sich in einem ständigen Kampfzustand befindet. Flug.

Die Forscher fanden heraus, dass hart werdende Drähte das Herz der übermäßig verbundenen Schaltungen bilden können, die mit anhaltender Belastung verbunden sind. Dies führt zu einem Überschuss an Myelin – und zu viel weißer Substanz – in einigen Bereichen des Gehirns. Idealerweise räumt das Gehirn das Fett der überschüssigen Verkabelung durch neurales Beschneiden ab, um die Effizienz und die rationalisierte Kommunikation im Gehirn aufrechtzuerhalten.

Chronischer Stress hat die Fähigkeit, einen Schalter in Stammzellen umzuschalten, der sie in eine Art Zelle verwandelt, die Verbindungen zum präfrontalen Kortex hemmt, was das Lernen und Gedächtnis verbessert, aber dauerhafte Gerüste in Verbindung mit Angstzuständen, Depressionen und posttraumatischen Belastungen festlegt Stress-Störung.

Yoga hat erwiesenermaßen den Cortisolspiegel gesenkt und chronischen Stress reduziert. Ich schrieb einen Psychology Today Post darüber mit dem Titel "Yoga hat Potent Health Benefits."

Fazit: Brain Fitness-Programme sollten jede Gehirnhälfte Flex

Das Geheimnis zur Optimierung der kognitiven Funktion liegt in den täglichen Gewohnheiten und Übungen, die beide Hemisphären des Großhirns und beide Hemisphären des Kleinhirns beeinflussen. Die acht Gewohnheiten, die ich hier empfehle, üben alle vier Gehirnhälften aus. Wenn diese Gewohnheiten konsistent durchgeführt werden, können sie die kognitive Funktion verbessern und vor dem Abbau kognitiver Fähigkeiten schützen.

Wenn Sie mehr über die Zusammenarbeit von Kleinhirn und Großhirn erfahren möchten, lesen Sie in meinen Blog-Beiträgen von Psychology Today nach :

• "Das Geheimnis der besseren Entscheidungsfindung"
• "Neurowissenschaftler entdecken, wie Übung den Meister macht"
• "Nein. 1 Grund Übung macht den Meister "
• "In Richtung eines neuen Split-Brain-Modells: Up Brain-Down Brain"
• "Wie ist das Kleinhirn mit Autismus-Spektrum-Störungen verbunden?"
• "Kindheitsfamilienprobleme können die Gehirnentwicklung behindern"
• "Die Neurowissenschaft der Beruhigung eines Babys"
• "Warum tanzt so gut für dein Gehirn?"
• "Die Neurowissenschaften von Madonnas anhaltendem Erfolg"
• "Gestik spricht alle vier Gehirnhälften an"
• "Die Neurowissenschaft der Superfluidität"
• "Ein Grund mehr, den Fernseher auszuschalten"
• "Bessere motorische Fähigkeiten verbunden mit höheren akademischen Noten"
• "Die Neurowissenschaft der Phantasie"
• "Zu viel kristallisiertes Wissen senkt die flüssige Intelligenz"

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