Es war eine schrecklich arbeitsreiche Zeit für deinen besten Freund. Sie bekommen einen Anruf, in Panik, dass es der Geburtstag ihres Mannes ist und sie nicht nur vergessen hat, das Geschenk abzuholen, sie hat auch nie eine Tischreservierung gemacht. Sie sagt dir, ich bin so ein Idiot. Ich mache immer alles kaputt. Und was ist das erste, was du antwortest? Es ist in Ordnung, jeder macht Fehler, lass mich ein paar Anrufe machen und lass uns dich irgendwo finden, um zum Abendessen zu gehen. Du bietest endlose Beruhigung, Fürsorge und Mitgefühl an.
Stellen Sie sich jetzt in derselben Situation vor. Noch einmal, du hast einen Geburtstag vergessen und die Planung bis zur letzten Minute verlassen. Was sagt diese Stimme in deinem eigenen Kopf? Ich bin so ein Idiot, ich mache immer alles kaputt. Viel zu oft wird unser Leben von dieser harten inneren Stimme unterminiert und verzehrt. Wir geben uns nicht den Vorteil des Zweifels, den wir unserem besten Freund geben würden. Diese selbstkritische, manchmal missbräuchliche Sichtweise verändert die Art und Weise, wie wir mit der Welt umgehen, und untergräbt unsere eigene Widerstandskraft auf dem Weg.
Definieren von Selbstmitgefühl
Dr. Kristin Neff, die führende Forscherin über die Vorteile von Selbstmitgefühl, beschreibt sie als warm und verständnisvoll gegenüber uns selbst, wenn wir leiden, versagen oder uns unzulänglich fühlen, anstatt unseren Schmerz zu ignorieren oder in Selbstkritik zu verfallen. Mit sich selbst zu sein bedeutet, zu akzeptieren, dass niemand perfekt ist. Wenn Fehler passieren, können Wiedergutmachungen ohne Selbstbeurteilung, Ärger und Schuld gemacht werden.
Selbstmitgefühl ist kein New-Age-Unsinn, der herumrennt und sagt: "Es ist alles gut, schätzt mich, wer ich bin." Es ist viel subtiler. Wir alle haben Dinge, die wir in unserem Leben angehen müssen, und es gibt Zeiten für Entschuldigungen, Fehler korrigieren und auf Selbstverbesserung hinarbeiten. Wir können nicht immer erfolgreich sein, können nicht immer perfekt sein und können unter Stress nicht immer ruhig bleiben. Selbstmitgefühl bedeutet, uns selbst nicht besser oder schlechter zu behandeln, als wir es unserer besten Freundin auf dem Weg tun würden.
Dr. Neffs Forschung zeigt direkte Vorteile für das Üben von Selbstmitgefühl, insbesondere eine Verringerung von Angstzuständen, Depressionen und Stress. Die Menschen erleben auch eine Zunahme von Maßnahmen wie Glück, Optimismus und soziale Verbundenheit. Perfektionismus und Selbstkritik sind oft fälschlicherweise mit Motivation verbunden, denn wenn wir erwarten, perfekt zu sein, ermüden wir uns selbst und geben leichter auf, wenn wir Fehler machen. Mit Selbstmitgefühl verbessert sich die Motivation; es gibt Raum, um zu verfehlen, umzuleiten und länger zu bleiben. (Schauen Sie sich Dr. Neffs TED-Rede über Selbstmitgefühl an, um mehr zu hören.)
Selbstmitgefühl ist auch ein stabileres Konzept als Selbstachtung. Selbstwertgefühl ist häufig an das, was andere Menschen denken, und an verschiedene externe Maßnahmen wie soziale Stellung oder Noten gebunden. Es gibt einen Aspekt des sozialen Vergleichs, der darauf beruht, besser zu sein als jemand, der sich erfolgreich fühlt und leicht in Merkmale wie Narzissmus und Mobbing blutet. Und da per definitionem nicht jeder über dem Durchschnitt stehen kann, stellen wir uns oft auf Fehlschläge ein, wenn wir für die Selbstvalidierung Vergleiche machen.
Auf der anderen Seite stützt sich das Selbstmitgefühl auf stabile, realistische Absichten. Zuerst bauen wir eine Akzeptanz unserer eigenen Stärken und Schwächen auf – wie wir es bei unserem besten Freund sehen würden. Zweitens erkennen wir, dass wir nicht einzigartig darin sind, Schwierigkeiten zu haben. Jeder kämpft manchmal, jeder meckert, jeder hat Zeug zum arbeiten. Drittens streben wir nach Bewusstsein, sehen die Dinge so wie sie sind (ich habe ADHS, was bedeutet, dass einige Dinge schwer für mich sind), ohne mich mit ihnen zu identifizieren (ich habe vergessen, ein Tischreservat zu machen, also muss ich ein schlechter Mensch sein).
Selbstmitgefühl ist eine allgemeinere Sinnesidee als es scheint. Wenn wir eine weniger missbräuchliche Beziehung zu uns selbst pflegen, fühlen wir uns besser und halten die Motivation länger aufrecht. Wir bleiben realistisch, lassen uns Raum für Verbesserungen, verkaufen uns aber nicht annähernd so oft.
Der Einfluss von ADHS auf die Selbstwahrnehmung
ADHS kann sich auf alles und jeden auswirken. Es untergräbt die Executive Function (EF), unsere fundamentalen Life-Management-Fähigkeiten. Aus diesem Grund wurde es mit allem von Schul- und Beziehungsschwierigkeiten bis zu Fettleibigkeit und Autounfällen verbunden. Aber um ADHD-Guru Dr. Russell Barkley zu paraphrasieren, ist es eine Unordnung, nicht zu tun, was Sie wissen, und nicht zu wissen, was zu tun ist. Wie wirkt es sich aus, das Leben so zu führen, genau zu sehen, was getan werden sollte und nicht dorthin?
Um ADHS zu verwalten, müssen Sie seine volle Wirkung erkennen. Starke EF ist erforderlich, um den Alltag zu bewältigen. Alles kann mit ADHS schwieriger sein, von fit bleiben, arbeiten, morgens aus der Tür gehen, sich daran erinnern, einen Dollar unter das Kissen für die Zahnfee zu legen. Motivation, Selbstwertgefühl und Selbstvertrauen leiden darunter.
Resilienz ist unsere Fähigkeit, sich von Widrigkeiten zu erholen. Es baut auf verschiedenen Faktoren auf, darunter starke Beziehungen, eine positive Einstellung, ein Gefühl für unsere eigenen Stärken (zusammen mit Erfolgserlebnissen) und konkrete Fähigkeiten (exekutiv oder auf andere Weise), die es uns ermöglichen, Probleme zu überwinden. Resilienz ist kein festes, unveränderliches Merkmal, sondern wächst aus all diesen Erfahrungen.
ADHS untergräbt die Belastbarkeit an allen Fronten. Die Fähigkeiten, mit Problemen umzugehen, beruhen auf ausführenden Funktionen. Die Zuversicht, Schwierigkeiten zu überwinden, beruht auf einer positiven Einstellung und dem Erfolg in der Vergangenheit, die beide von ADHS beeinflusst werden können. Selbst starke Beziehungen, die Resilienz unterstützen, können von ADHS beeinflusst werden. Auf der anderen Seite legt Forschung nahe, dass die Praxis des Selbstmitgefühls, die Auswirkungen einer negativen Selbstsicht auf unser inneres und äußeres Leben anspricht, vielen dieser Effekte entgegenwirkt.
Das bedeutet nicht, dass Menschen mit ADHS nicht belastbar sind – weil sie meistens sind. Es bedeutet, dass es so schwierig wie das Leben wird, dass es möglich ist, Herausforderungen mit dem gleichen Mitgefühl anzugehen, das Sie anderen bieten würden. Das ist viel, was du mit meinem Freund anstellst; Ich sehe, du bist verletzt, aber gut gemacht. ADHS vollständig anzugehen und zu Selbstmitgefühl zurückzukehren, ermöglicht es jedem, bei Hürden in Bestform zu bleiben, belastbar und fähig zu bleiben.
Selbstmitfühlende Aktion
Die Idee des nicht-beurteilenden Bewusstseins, das nicht nur in der Achtsamkeitspraxis eine Rolle spielt, bedeutet, das Leben genau so zu sehen, wie es ist. Die Wirkung von ADHS und exekutiven Funktionen ist tiefgreifend. Sich davon zu verstecken, wie es sich anfühlt, wird nicht helfen. Aber ADHS ist eine medizinische Störung, niemand schuld. Ohne Urteil und Selbstvorwürfe, was ist der beste Schritt, den du jetzt machen kannst?
Zurück zum Mitgefühl, wie würden Sie einem engen Freund empfehlen, sich mit einer chronischen Krankheit wie ADHS zu befassen? Was ist eine ehrliche Reflexion, ohne Beurteilung, was ADHS Ihnen antut? Du machst es gut, hör auf, dir selbst eine harte Zeit zu geben – aber lass uns herausfinden, was du tun kannst, um die Dinge besser zu machen. Lass den Selbstmissbrauch los und konzentriere dich dann auf konkrete Schritte, die als nächstes unternommen werden.
Wie würden Sie einem Freund empfehlen, die Wirkung von ADHS auf Menschen in ihrer Umgebung zu bewältigen? Es ist nicht deine Schuld, aber es ist Zeit, sich zu entschuldigen. Das ist hart, aber hör auf, dir selbst eine schwere Zeit zu geben – sag, dass es dir Leid tut, und dann lass uns einen besseren Weg finden, deine To-Do-Liste zu bearbeiten. Was ist eine ehrliche Reflektion der Art und Weise, wie ADHS Ihre Beziehungen beeinflusst, ohne zu beurteilen?
Um ADHS zu überwinden erfordert eine genaue Sicht auf ADHS selbst. Selbstmitgefühl führt nicht zu ADHS, aber gekoppelt an einen umfassenden Plan macht es einen großen Unterschied. Die Dinge klar zu sehen ermöglicht einen definitiven, flexiblen langfristigen Plan. Sich an diesen Plan zu halten, erfordert Anstrengung. Anstrengung erfordert Resilienz. Und Resilienz baut sich aus Selbstmitgefühl auf.
Selbstmitgefühl aufbauen
Selbstmitgefühl ist ein komplementärer Ansatz, der jeden anderen Teil der ADHS-Behandlung voranbringen kann. Wenn Dinge auseinander fallen, ist es schwer, neue Pläne und Routinen zu machen, bei ihnen zu bleiben und sie anzupassen. Resilient ADHS-Management erfordert Geduld mit Fehlschritten, sammeln sich selbst und starten Sie wieder vorwärts.
Hier ist etwas zum Üben: Stellen Sie sich eine schwierige Situation vor – oder fangen Sie sich selbst auf, wenn Sie in einer Situation stecken. Mit jedem Atemzug, den du einnimmst, bestätige, was immer du fühlst. Dies ist ein herausfordernder Moment. Jeder hat herausfordernde Momente. Und dann konzentriere dich bei jedem Atemzug auf das, was du dir für einen Freund wünschst, aber dieses Mal für dich selbst. Möge ich Frieden, Glück oder Befreiung von meinem Stress und Leiden finden.
Mach dir keine Sorgen um die spezifischen Wörter, sondern konzentriere dich auf das, was sich am besten anfühlt. Ohne ein bestimmtes Gefühl zu erzwingen, praktiziere das Urteilsvermögen, wünsch dir was du willst, ein Geliebter oder Freund. (Eine längere, geführte Mitgefühlspraxis von Dr. Bertin finden Sie unter www.mindful.org.)
Gönnen Sie sich alles, was Sie mit oder ohne ADHS erreicht haben. Sich etwas zu schnüren bedeutet nicht, dass du perfekt bist wie du bist. Du bist perfekt wie du bist, denn so bist du. Und wie alle haben Sie die Fähigkeit, sich zu verbessern. ADHS macht die Dinge schwierig und es gibt Entscheidungen zu treffen, die Zeit und Mühe brauchen. All das ist wahr, also gönne dir deine Fehler, konzentriere dich auf deine Stärken und nimm dann feste, mitfühlende Schritte, um dein Leben zu verbessern.
Eine Version dieses Beitrags erschien im Attention Magazine.
