Vor ein paar Tagen habe ich einen Einstieg in eine neue Sichtweise des Lebens veröffentlicht, eine Erklärung, dass ich als 90-Tage-Experiment "vom Pessimismus zum Optimismus wechseln" würde. Ich habe euch alle eingeladen, mitzukommen, aber ich habe nicht viele Hinweise gegeben, was genau diese Fahrt bedeuten würde. Werfen wir nun einen Blick auf einige der spezifischen Strategien von Seligmans Gelehrtem Optimismus und stimmen zu, sie gemeinsam zu praktizieren, mit dem Vorbehalt, dass wir uns alle frei fühlen sollten, unseren eigenen Weg in eine positivere Lebensweise zu gehen. Wenn Sie eine Idee haben, die hier nicht behandelt wird, fügen Sie sie bitte dem Kommentarbereich dieses Posts oder des vorherigen Posts hinzu. Hoffentlich werden wir eine kleine Gemeinschaft von Leuten bekommen, die diese Herausforderung gemeinsam versuchen!
Achte auf deine Ps
Seligman deckt pessimistische Überzeugungen mit den alliterativen Deskriptoren "Permanenz, Pervasivität und Personalisierung" ab. Dies kommt aus Kapitel 3 im Buch, aber lassen Sie mich nur einen kurzen Überblick geben. Pessimistische Menschen neigen dazu, schlechte Situationen zu nehmen und sie in ihren Köpfen dauerhaft zu machen. Sagen Sie zum Beispiel, dass Ihr Auto kaputt geht und Sie sich sagen: "Ich werde nie in der Lage sein, ein anständiges Auto zu fahren." Das würde eine vorübergehende Situation nehmen und es dauerhaft machen. Eine optimistische Person würde so etwas sagen wie: "Es braucht wahrscheinlich nur einen Ölwechsel. Ich werde es morgen zum Laden bringen. "Diese Erklärung ist temporär und auch aktionsorientiert (wir werden in einer Minute zum Thema über Aktionen kommen).
Das zweite Merkmal des Pessimismus ist die Pervasivität: man nimmt etwas Lokales in der Natur und extrapoliert es auf die ganze Realität. Nehmen wir an, Sie hatten eine schlechte Erfahrung mit einem Vermieter, der Sie aus einer Kaution betrogen hat. Man könnte sich selbst sagen: "Vermieter sind alle krumme, hinterhältige, gierige Menschen." Das klingt ein bisschen extrem, aber manchmal erzählen wir uns selbst diese ziemlich harten Dinge über unsere Umgebung oder über uns selbst. Beachten Sie auch das Wort "alle", das dem "nie" im vorherigen Beispiel sehr ähnlich ist. In den Philosophiestunden und Schreibkursen lehren wir unsere Schüler, alles-oder-nichts-Argumente zu vermeiden, Wörter wie "immer" und "niemals", die keine Ausnahmen zulassen. Dieses nachlässige Denken sollte in unserem internen Dialog nicht toleriert werden. Ein Optimist würde so etwas sagen wie: "Ich hatte eine Meinungsverschiedenheit mit dieser bestimmten Person, aber ich werde es mich nicht stören lassen." Wir können alle pessimistische Aussagen in optimistischere umsetzen, indem wir den internen Dialog bearbeiten.
Das dritte Feature ist die Personalisierung. Pessimisten neigen eher dazu, sich selbst die Schuld zu geben als äußeren Umständen oder Akteuren. Angenommen, ich hätte ein Rennen bestritten und meine persönliche Bestzeit nicht erreicht. Eine pessimistische Antwort wäre: "Ich bin in nichts gut. Ich könnte genauso gut aufhören." Das ist sowohl eine persönliche Antwort als auch eine Aussage, die alles oder nichts enthält. Es wäre besser, mir selbst zu sagen: "Ich muss beim nächsten Mal wahrscheinlich mehr Wasser trinken" (spezifisch und handlungsorientiert) oder "die anderen Läufer hatten mehr Erfahrung als ich" (extern, nicht so handlungsorientiert). Wir können alle nach einem solchen internen Dialog Ausschau halten und ihn in konkrete und handlungsorientierte Aussagen umsetzen.
Stoppen Sie Wiederkäuen und handeln Sie
Ein weiterer großer Aspekt des Pessimismus ist die Tendenz, über Probleme und negative Emotionen nachzudenken. Pessimistische Menschen neigen dazu, introspektiv zu sein, und sie spielen immer wieder eine Reihe negativer Ereignisse und Gefühle und versuchen zu verstehen, was schief gelaufen ist. Die Analyse einer problematischen Emotion führt nur zu mehr derselben Emotion. Wenn ich also deprimiert bin und in meinem Tagebuch schreibe, wie deprimiert ich bin, wird es die Dinge nur noch schlimmer machen. Wir neigen dazu zu denken, dass wir uns "entlüften" und "ausdrücken" sollten, aber dies kann das Problem manchmal bis zu dem Punkt vergrößern, an dem es überproportional explodiert. Ein trivialer Vorfall wird auf diese Weise komplett verbraucht.
Konstruktive Maßnahmen sind in der Regel besser als Wiederkäuen, sogar völlig unabhängige konstruktive Maßnahmen. Wenn ich mich aufgeregt fühle, könnte ich spazieren gehen, ein Bild malen oder an meiner Briefmarkensammlung arbeiten – alles ist besser als Schmoren! Seligman sagt, dass sogar Ablenkung viel besser ist, als weiter zu grübeln. Natürlich könnte ich auch konstruktive Maßnahmen ergreifen, um das Problem zu lösen, das mich beschäftigt, und das könnte sogar noch besser sein. Aber es muss wirklich nur etwas sein, das interessant genug ist, um die Auffrischung und die Analyse der ärgerlichen Situation zu stoppen.
Pessimismus ist nicht genau dasselbe wie Depression, aber die beiden sind stark korreliert. Indem pessimistische Denkmuster gebrochen werden, ist es auch möglich, die Neigung zu depressiven Zuständen zu verringern. Seligman schreibt, dass "was wie ein Symptom des depressions-negativen Denkens aussieht, die Krankheit ist … Es ist eine Störung des bewussten Denkens" (73). Das klingt für einige von Ihnen wie eine radikale Aussage. Vielleicht werden Biologie und Umwelt unterschätzt, aber auf der Seite von Depressionen, die wir am leichtesten kontrollieren können, ist es sicherlich Null. Ich kann mein genetisches Erbe nicht ändern, aber ich kann weitgehend kontrollieren, was in meinem Kopf passiert.
Die Verbindung zu Achtsamkeit und Meditation
Natürlich können wir den internen Dialog erst dann wirklich beginnen, wenn wir uns dessen bewusst werden. Das Problem ist, dass unsere eigenen Gedanken so vertraut und automatisch sind, dass wir sie nicht einmal bemerken. Wenn du dir selbst sagst: "Gott, ich bin so ein Loch", und du hast es 20 Jahre lang in unangenehmen oder unbequemen Momenten in deinem Kopf gesagt, bist du dir wahrscheinlich nicht einmal mehr dessen bewusst. Indem Sie ruhig werden und die Gedanken beobachten, können Sie wirklich sehen, was passiert. Dann hast du eine bessere Chance, den Bewusstseinsstrom zu verändern.
Das Üben von Atemübungen hilft auch, den Gedankenfluss zu verlangsamen, damit du besser mit ihnen umgehen kannst. Übe das Einatmen für 4 Punkte, halte für 16 und atme für 8 aus. Tu dies mindestens vier Mal zu Beginn deiner Meditationssitzung. Dies aktiviert die Dehnungsrezeptoren in der Lunge, die dann eine "Alles gut" -Botschaft an das Gehirn senden und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion unterbrechen, die die Produktion von Stresshormonen auslöst. Eine tiefe Atmung ist also wie eine Notbremse, die die Stressreaktion stoppt.
Konzentriere dich für den Rest deiner Meditationssitzung darauf, die Gedanken zu beobachten und sie einfach aufsteigen und fallen zu lassen. Du musst ihnen nicht aktiv widerstehen: sie werden von selbst auseinanderfallen, so wie ein Feuerwerk explodiert und dann in Funken zerfällt. Die Gedanken können sich ohne deine Hilfe nicht aufrechterhalten. Wenn Sie aufhören, sie zu unterstützen, gehen sie weg. Wenn du ein Mantra hast, das du kennst, dann kannst du das als Ersatz sagen. Wenn nicht, können Sie ein englisches Wort wie "Ruhe" oder ein anderes Wort Ihrer Wahl verwenden. Wenn du dich selbst dabei erwischst, nach dem Strom der Gedanken zu fragen, wiederhole einfach dein Wort oder Mantra.
Das sind einige Eröffnungsvorschläge für die Optimismus-Herausforderung. Bitte versuchen Sie einige davon und berichten Sie Ihre Erfolge in den Kommentaren unten. Sehen Sie, ob Ihnen während dieser Herausforderung neue Ideen oder Strategien einfallen und teilen Sie sie mit der Gruppe. Am Ende von 90 Tagen sollten wir einige interessante Ergebnisse haben! Ich freue mich darauf, von dir zu hören.
