Selbstbeschuldigung und Selbstkritik bekämpfen: 5 Strategien zum Ausprobieren

Erkunden Sie die Grenzen der Übernahme von Verantwortung.

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Es steht außer Frage, dass ein großer Teil der emotionalen und psychologischen Reife darin besteht, Verantwortung für unser Handeln zu übernehmen und die Worte zu besitzen, die wir sprechen. In einer gesunden dyadischen Beziehung wird jede Person rechenschaftspflichtig und erhält Raum für Wiedergutmachung von Fehlleistungen und Vertrauens- und Sorgfaltsverletzungen – und tut genau das. Gesunde Verantwortung beinhaltet das Lernen aus unseren Fehlern. Aber für jene, die in Haushalten aufgewachsen sind, in denen Liebe abwesend war oder vorenthalten wurde, und Sündenböcke, Beschimpfungen oder Beschämungen die Norm waren, treten oft Selbstbeschuldigung und Selbstkritik an die Stelle von gesunder Verantwortung.

Was das Problem weiter verkompliziert, ist, dass diese Verhaltensweisen unbewusst sind, Standardeinstellungen – gelernt in der Kindheit als eine Art, mit der Art umzugehen oder zu überleben, wie du behandelt wurdest -, die ins Erwachsenenalter übertragen werden, außer du wirst dir ihrer bewusst werden. Wie ich in Daughter Detox erkläre : Sich von einer lieblosen Mutter zu erholen und dein Leben wiederzuerlangen, stehen diese unbewussten Gewohnheiten des Geistes im Weg, gesunde, fortwährende Verbindungen zu bilden und dich aktiv daran zu hindern, zu heilen und dein bestes Leben zu führen. Die beiden Verhaltensweisen sind eng miteinander verbunden und überschneiden sich manchmal, sind aber dennoch unterschiedlich und beeinflussen die persönlichen Ergebnisse auf spezifische Weise.

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Das Wie und Warum von Selbstvorwürfen und Selbstkritik

Die Gewohnheit des Erwachsenen, sich selbst zu beschuldigen ist oft eine Internalisierung der Kindheitserfahrung. Dies gilt insbesondere, wenn Sie in einem Haushalt aufgewachsen sind, der eine hohe Prämie für alles, was richtig läuft und perfekt aussieht, verwendet, und wenn ein Elternteil oder sogar beide Eltern jemanden als Sündenbock haben, wenn die Dinge nicht so sind. Einer der interessanteren Aspekte des Sündenbocks ist, wie ein Forscher herausfand, dass ein Elternteil glauben kann, dass ihre Familie tatsächlich gesünder oder besser funktioniert als sie tatsächlich ist; Indem sie sich auf das eine Kind konzentriert, das schuld ist, kann sie sich selbst davon überzeugen, dass es allen anderen gut geht und dass das Leben reibungslos verlaufen würde, wenn es nicht das Problemkind gäbe, das Dinge durcheinander bringt und das Leben schwierig macht. Natürlich, wenn du dieses Kind bist und dir immer wieder gesagt wurdest, dass alles immer deine Schuld ist, dann wirst du glauben, dass es ein allgemeiner Grundsatz ist und in jeder Situation absolut wahr ist. Wenn Sie als Kind zum Sündenbock gemacht wurden und zu der Überzeugung gelangt sind, dass Sie irgendwie die Schuld und den Spott verdient haben, überträgt sich diese unbewusste und automatische Übernahme von Verantwortung auf das Erwachsenenalter. Solche Erwachsenen werden zu unverbesserlichen Angebern, die Angst haben, nein zu sagen, und das Gefühl haben, dass sie immer daran arbeiten müssen, Akzeptanz bei anderen Menschen zu finden. Und wenn es eine Meinungsverschiedenheit, einen Zusammenstoß oder sogar einen kleinen Tiff gibt, versuchen sie, Dinge zu reparieren, indem sie sich selbst beschuldigen. Dies kann zu einer ungesunden Art von Eskalation führen, wenn es Stress gibt, wie Ariel erklärt:

“Meine Rolle als Kind war es, der Fall zu sein, um den Frieden zu bewahren. Ich hasste den Kampf zwischen meinen Eltern und meinen Geschwistern so sehr, dass ich bereit war, die Schuld zu übernehmen, nur um das Schreien zu stoppen. Ich kam aus einer Familie von Schreiern, und das Schreien erschreckte mich. Ich habe nicht bemerkt, dass ich das noch bis vor ein paar Jahren getan habe, als mein bester Freund und ich in einen Streit um Pläne für eine Reise geraten sind, die wir unternommen haben. Nachdem ich aus dem Telefon gegangen war, geriet ich in Panik, sicher, dass sie absagen würde. Ich rief sie an, aber sie nahm nicht an, also begann ich, ihre Texte zu schicken, entschuldigte mich, flehte um Vergebung und sagte, es sei alles meine Schuld. Nun, es stellte sich heraus, dass sie in einem vierstündigen Meeting war und als sie ausstieg, hatte sie 15 blubbernde Nachrichten von mir. Sie hat die Reise nicht abgesagt, aber sie hat mich überzeugt, einen Therapeuten zu sehen, und das habe ich auch. “

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Die Angewohnheit der Selbstbeschuldigung erleichtert auch laufende Beziehungen, die kontrollierend oder missbräuchlich sind, da dein Fokus darauf liegt, dass du schuld bist, was dich blind macht, wie dein Freund, Partner oder Ehepartner dich behandelt.

Selbstkritik ist die Angewohnheit des Geistes, die jeden Fehler, jeden Fehltritt, jeden Rückschlag oder das Scheitern fester Aspekte des Charakters oder der Persönlichkeit, die nicht verändert werden können, zuschreibt, anstatt zu sehen, was in einem größeren, weniger persönlichen Kontext schief gelaufen ist. Das hängt eng mit der Selbstbeschuldigung zusammen – und es hat seine Wurzeln in der Art, wie du in der Kindheit misshandelt wurdest -, ist aber eine unbewusste Standardposition und sehr schwer zu verlernen. Es ist die Internalisierung, einer ständigen Flut von Kritik ausgesetzt zu sein, dass man sagt, dass alles, was man als Kind getan hat, ungenügend oder mangelhaft war und dass man von Natur aus eine mangelhafte, defizitäre Person war.

Selbstkritik klingt so: “Ich habe den Job nicht bekommen, weil der Interviewer mich durchschaute und wusste, dass ich inkompetent war”; “Die Beziehung ist gescheitert, weil ich zu schwierig bin, um liebenswert zu sein”; “Ich könnte genauso gut nicht versuchen, diese Beförderung zu bekommen, weil ich nicht gut genug bin.” Die Töchter beschreiben das als ein Looping-Band in ihren Köpfen, das die Stimmen ihrer Mütter widerspiegelt, ohne einen Aus-Knopf.

Selbstkritik besiegt alle Versuche, dein Leben anders oder besser zu machen und hält dich psychologisch fest. Sich ganz zu sehen – sowohl deine Stärken als auch deine Schwächen zu akzeptieren – ist der einzige Weg, es zu entkräften.

5 Fehlersuchtechniken

Der beste Weg, Selbstbeschuldigung und Selbstkritik zu zerschlagen, ist die Therapie, aber es gibt einige Selbsthilfetechniken, die man ausprobieren kann; Folgendes wird von Daughter Detox übernommen:

1. Arbeite daran, Verantwortung von Selbstbeschuldigung zu unterscheiden.

Wenn Sie sehen, wie Ihre unausgesprochenen Handlungen und Untätigkeiten, Worte und Dinge zu einem Ergebnis beigetragen haben, entsteht eine ganz andere Erzählung als jene, die Selbstbeschuldigung zeigt. Verbringe Zeit damit, über all die Aspekte eines kürzlichen Events oder einer Interaktion nachzudenken, die nicht so ruhig enden, wie du es dir erhofft hast. Analysiere alle Faktoren, die zum Ergebnis beigetragen haben.

Nehmen wir an, Sie haben eine Beziehung schlecht beendet. Statt sich selbst die Schuld zu geben ( “Natürlich wollte sie nicht meine Freundin sein; ich stelle zu viele Forderungen an die Menschen” ), konzentriere dich darauf, was jeder von euch zur Party gebracht hat: “Sie musste jeden Aspekt von uns kontrollieren verbunden, und ich hätte sie darauf ansprechen sollen. Stattdessen ließ ich mich einfach überraschen, bis ich es nicht mehr aushalten konnte. “

Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Zuordnung eines Ergebnisses zu bestimmten Faktoren und dem Bedürfnis nach jemandem, an den es geknüpft werden kann; das ist eine in der Kindheit erlernte Gewohnheit, die man zurücklassen muss.

2. Sprechen Sie zurück zu der selbstkritischen Stimme.

Mache eine Liste der Dinge, die du an dir magst – Qualitäten, die du magst oder Fähigkeiten, die du für ziemlich gut hältst – und verbringe etwas Zeit damit, dich auf sie zu konzentrieren. Sehen Sie sich selbst als Freund, und wenn Sie Schwierigkeiten haben, bitten Sie einen Freund, Sie so ehrlich wie möglich zu beschreiben. Dann, wenn die kritische Stimme als nächstes ihre Litanei beginnt, stille sie, indem du laut zurücksprichst, wenn du allein bist. Weisen Sie darauf hin, dass diese angeblichen “Fakten” über sich selbst – dass Sie faul, unzulänglich, nicht liebenswert sind – einfach nicht wahr sind. Tun Sie dies oft genug, und es wird anfangen, diese alte reflexartige Reaktion zu ersetzen.

3. Arbeite daran, dich selbst ganz zu sehen.

Sowohl Selbstvorwürfe als auch Selbstkritik beruhen darauf, eine Person auf eine kleine Anzahl von Charakterfehlern zu reduzieren, die sie angeblich definieren; Anstatt sich dreidimensional zu sehen, reduzierst du dich auf einen Pappausschnitt. Journaling kann Ihnen dabei helfen, sich selbst klarer zu sehen, und Sie können mit engen Freunden darüber sprechen, wie sie Sie in all Ihrer Komplexität sehen.

4. Entwickle Selbstmitgefühl.

Die Arbeit von Kristin Neff und anderen konzentriert sich auf das Selbstmitgefühl , das Sie im Gegensatz zu Selbstmitleid in einem größeren, nicht wertenden Kontext sehen – Ihre Handlungen und Untätigkeiten, Stärken und Schwächen. (Ja, der Begriff stammt aus dem Buddhismus.) Neffs dreiteilige Erklärung des Selbstmitgefühls ist:

• Freundlich zu sein und Verständnis für sich selbst, und nicht wertend.
• Sehen Sie Ihre Erfahrungen, Handlungen und Reaktionen als nichts anderes als die Art und Weise, wie andere Menschen Erfahrungen machen, handeln und reagieren. Anstatt sich selbst auszusondern, lokalisieren Sie sich im Spektrum der menschlichen Reaktionen.
• Sich schmerzhafter Gefühle bewusst sein, ohne von ihnen überwältigt zu werden oder sich zu sehr mit ihnen zu identifizieren.

Selbstmitgefühl ist schwierig, wenn Ihre Standardeinstellungen Schuld und Urteil sind, aber es kann im Laufe der Zeit gelernt werden.

5. Untersuchen Sie Ihre Überzeugungen über das Selbst.

Siehst du den Charakter und die Persönlichkeit einer Person als in Stein gemeißelt oder formbar und fähig zur Veränderung? Die Forschung von Carol Dweck und anderen zeigt, dass das, was du über das Selbst glaubst, nicht nur beeinflusst, wie du denkst und handelst, sondern es dir auch helfen kann, dich von Ablehnung und Rückschlag zu erholen oder dich davon abzuhalten. Also denkst du, dass du – und andere – dich verändern kannst, wenn du willst, oder was du siehst, was du bekommst? Diese Überzeugungen sind wichtig.

Quelle: HBRH / Shutterstock

Diese alten Gewohnheiten können mit Beharrlichkeit und Anstrengung geändert werden, sobald Sie sich ihrer bewusst werden.

Copyright © Peg Streep 2018

Verweise

Gemmill, Gary. “Die Dynamik des Sündenbocks in kleinen Gruppen”, Small Group Research ( November 1989), Band 20 (4), S. 406-418

Neff, Kristen D., Die Entwicklung und Validierung einer Skala zur Messung von Selbstmitgefühl, ” Self and Identity” (2003), 2, 223-250.

Neff, Kristen D., Ya-Ping Hsieh und Kullaya Dejitterat, “Selbstmitgefühl, Leistungsgalen und Bewältigung des akademischen Versagens”, Self and Identity (2005), 4, 263-287

Dweck, Carol S., “Kann die Persönlichkeit verändert werden? Die Rolle der Überzeugungen in Persönlichkeit und Wandel, ” Aktuelle Richtungen in der Psychologie Wissenschaft (2008), vol.17, no.6, 391-394.