Wie der Was-Die-Hölle-Effekt deine Willenskraft beeinflusst

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Vor einigen Wochen hatte ich den Drang zu backen. Es ist eines meiner liebsten Hobbies, und ich versuchte die Zeit an einem kalten, trüben Samstagnachmittag zu verbringen. Als ich meine Rezepte durchkämmte, fand ich ein altes Juwel – Schokoladen-Erdnussbutterriegel – das ich seit Jahren nicht mehr gebacken hatte. Als die warmen Riegel abgekühlt waren, schlich ich mich um eine Ecke, nur um zu schmecken. Als Bäcker dieser Bars konnte ich sie schließlich nicht anderen servieren, ohne dafür zu sorgen, dass sie köstlich waren. Die weiche, warme Erdnussbutterkruste schmolz in meinem Mund zusammen mit dem klebrigen Schokoladen-Erdnussbutterbelag. Als ich aufräumte, schneide ich ein weiteres Stück. Dann ein anderer.

Am nächsten Morgen hatten mein Mann und ich die gesamte Pfanne poliert.

Willkommen zu einer der größten Bedrohungen für deine Willenskraft – dem "Was-Du-die-Hölle-Effekt". Der Was-ist-der-Hölle-Effekt beschreibt den Kreislauf, den du fühlst, wenn du gierst, bereue, was du getan hast, und dann für mehr zurückgehst . Ihr Gehirn rationalisiert Ihr Verhalten, indem es sagt: "Sie haben bereits Ihr Ziel gespritzt, nur zwei Kekse zu haben, also … zur Hölle, Sie könnten genauso gut die ganze Pfanne essen." Der Ausdruck wurde von Diätforschern geprägt, aber der Effekt kann sich darauf beziehen jeder Rückschlag oder Willenskraft Herausforderung.

Laut Kelly McGonigal, die über den Effekt von " The Willpower Instinct " schreibt: "Durch das Nachgeben fühlen Sie sich schlecht über sich selbst, was Sie motiviert, etwas zu tun, um sich besser zu fühlen. Und was ist die günstigste, schnellste Strategie, um sich besser zu fühlen? Oft fühlen Sie sich schlecht … Es ist nicht das erste Geben, das den größeren Rückfall garantiert. Es sind die Gefühle von Scham, Schuld, Kontrollverlust und Hoffnungslosigkeit, die dem ersten Rückfall folgen. "

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Also, wie brichst du den Was-die-Hölle-Zyklus und erreichst ein gewisses Maß an Kontrolle über deine Ziele? Das Wichtigste ist, zu erkennen, wie Sie reagieren, wenn Sie erkennen, dass Sie sich selbst enttäuscht haben. Bewegst du dich automatisch in Selbstkritik und schlägst dich über die Kontrolle? Die meisten Menschen tun das, was nur Schuldgefühle und Scham antreibt. Der Trick besteht darin, stattdessen in eine Haltung des Selbstmitgefühls zu wechseln.

In einer Studie baten Forscher eine Gruppe von Frauen, innerhalb von vier Minuten einen Donut zu essen, und tranken dann ein Glas Wasser, damit sie sich satt fühlten. Nachdem sie den Donut gegessen hatten, erhielten einige der Frauen eine Botschaft des Selbstmitgefühls, in der sie ermutigt wurden, sich nicht so schwer zu sein, um sich verwöhnen zu lassen. Die andere Gruppe hat diese Nachricht nicht erhalten. Im zweiten Teil der Studie wurden den Frauen Schüsseln mit Süßigkeiten präsentiert und sie wurden eingeladen, so wenig oder so viel von den Süßigkeiten zu essen, wie sie wollten. Die Frauen, die die Selbstverzeihungsmitteilung erhalten hatten, aßen nur 28 Gramm Süßigkeiten, verglichen mit den 70 Gramm, die von der Gruppe konsumiert wurden, die die Nachricht nicht erhalten hatte. Das ist ein großer Unterschied.

Wie es sich herausstellte, gab die Selbstvergebung diesen Frauen nicht die Erlaubnis, mehr zu essen; Vielmehr hat es die Schuld-Pipeline ausgeschaltet und sie davon abgehalten, während der Süßigkeiten-Herausforderung zu viel zu essen.

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Laut McGonigal können Sie, wenn Sie einen Rückschlag erleiden, diese Perspektiven nutzen, um die Abwärtsspirale aus Scham, Bedauern und Machtverlust zu vermeiden:

1. Wenn du versagt hast, nimm dir einen Moment Zeit, um die Gefühle zu beschreiben, die du fühlst. Fühlst du dich selbstkritisch? Wenn ja, was sagst du zu dir selbst? Die Verlangsamung, um sich selbst über diese Perspektive zu informieren, hilft Ihnen zu verstehen, was Sie fühlen, bevor Sie zur Flucht eilen.

2. Normalisieren Sie den Rückschlag. "Ich bin nicht die einzige Person, die eine halbe Pfanne Nachtisch poliert hat, und es wird wahrscheinlich nicht das letzte Mal sein."

3. Was würdest du einem Freund sagen, der denselben Rückschlag erlitten hat? Wir verprügeln uns enorm, wenn wir versagen, aber wären Sie genauso hart, wenn Ihr Freund Sie mit demselben Rückschlag anspricht?

Eine andere Strategie, die Ihre Stressresilienz im Handumdrehen entwickelt, ist diese mächtige Frage: "Wo habe ich in dieser Situation ein gewisses Maß an Kontrolle, Einfluss oder Hebelwirkung?" Diese Frage verringert den Hoffnungslosigkeitsstich, den Sie fühlen könnten, wenn Sie abgefallen sind der Wagen mit deinen Zielen, weil er eine "can-control" Denkweise aktiviert. Eine Denkweise der Dosenkontrolle wurde mit einem höheren Grad an Wohlbefinden, körperlicher Gesundheit und Leistung bei der Arbeit in Verbindung gebracht.

Rückschläge sind ein Teil des Lebens – vor allem zu dieser Jahreszeit, als viele von uns unsere Neujahrsvorsätze im Sand liegen gelassen haben. Ob deine Ziele beinhalten, besser zu essen, aufzuhören zu rauchen, die Menge an Wein zu reduzieren, die du jede Nacht trinkst, oder deinen ersten Roman zu schreiben und den Was-den-Hölle-Effekt zu minimieren, wird dir helfen, die Abwärtsspirale von Scham und Schuldgefühlen zu verlangsamen und mehr zu aktivieren selbst mitfühlend, kann Kontrolle steuern.

_{Paula Davis-Laack, JD, MAPP, ist eine Rechtsanwältin, die zum Spezialisten für Stress und Resilienz geworden ist. Nachdem sie am Ende ihrer Anwaltskanzlei ausgebrannt ist, arbeitet sie nun mit Organisationen und Einzelpersonen zusammen, um Stressresilienz aufzubauen. Verbinde dich mit Paula und lerne mehr über ihre Arbeit:}

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