Achtsamkeit ist eine Strategie zur Beruhigung des Geistes und des Bewusstseins dessen, was unser Geist im gegenwärtigen Moment tut (Epstein, 2018). Hier sind 7 Lektionen, die Achtsamkeit lehren kann, die Selbstkontrolle zu verbessern:
Dinge verlangsamen
Die Dinge zu verlangsamen und bewusst auf jeden Aspekt unserer Sinneserfahrung zu achten, kann Dinge offenbaren, die wir vorher vielleicht nie bemerkt haben. Bewusstsein hält alte Gewohnheiten, die von automatischen Gedanken begünstigt werden, davon ab, das letzte Wort bei der Bestimmung unseres Verhaltens zu haben. Zum Beispiel ist geistloses Essen ein wichtiger Grund für das Überessen. Die Forschung zeigt, dass je schneller jemand isst, desto wahrscheinlicher (42% mehr im Vergleich zu langsamem Esser) ist er oder sie übergewichtig. Wenn Sie schnell essen, hat der Körper keine Chance, dem Gehirn zu signalisieren, dass Sie genug gegessen haben (Yumi und Fukuda, 2018).
Annahme
Als Achtsamkeitsstrategie fördert Achtsamkeit eine größere Toleranz gegenüber emotionalen Zuständen. Achtsamkeitstraining lädt das Individuum ein, jedes Gefühl zu erkennen und anzuerkennen, wenn es entsteht. Ziel ist es, das Gefühl (den Drang) zu erkennen und zu akzeptieren, aber nicht auf das Gefühl (den Drang) einzuwirken oder es zu bekämpfen (Kornfield, 2018).
Die Kraft der Pause
Achtsamkeit versucht, eine psychologische Distanz zwischen den aversiven Emotionen und dem Individuum zu schaffen, wodurch die Folgen des Verhaltens begrenzt werden. Der Psychologe May (1981) setzt Pause mit Freiheit gleich. Das heißt, Freiheit ist die Fähigkeit, angesichts von Reizen aus vielen Richtungen gleichzeitig innezuhalten und in dieser Pause unsere Antwort zu wählen. Das Pausieren ist wesentlich für den Reflexionsprozess. Wenn wir uns unserer Emotionen bewusst sind, können wir folgende Wahl treffen: Wollen wir nach dem Verlangen oder der Wut handeln oder wollen wir es einfach beobachten? Eine Pause kann durch einen Spaziergang oder 20 Minuten Meditation geschaffen werden.
Den Schmerz betäuben
Das Streben nach Vergnügen schließt unsere Angst ein, Unbehagen oder Unzufriedenheit zu empfinden (Thich Nhat Hanh, 2012). Die traditionelle buddhistische Analogie ist, dass wir Honig von einer Rasierklinge lecken: es scheint wie Vergnügen, aber plötzlich hat es uns geschnitten (Jacons-Stewardt, 2010). Bei der Genesung beginnen die Süchtigen zu sehen, dass im Kern ihres Zwanges der Wunsch liegt, dem Gefühl des Schmerzes zu entkommen. Anstatt dem Schmerz zu entkommen, helfen Achtsamkeitspraktiken uns, unsere Fähigkeit zu erhöhen, sie zu erfahren. Wenn wir üben, mit diesen unangenehmen Erfahrungen zu sein, erhöht sich unsere Fähigkeit, sie ständig zu tragen.
Die Geschichten, die wir uns erzählen
Meditation hilft dabei, alle egozentrischen Einstellungen loszulassen, die uns innerhalb unserer begrenzten Sichtweisen (Schemata) gefangen halten. Schemata sind übergeordnete mentale Repräsentationen von sich selbst, anderen und der Welt (zB “Ich bin es nicht wert, von jemandem geliebt zu werden”; “Wenn die Menschen mein wahres Ich kennen, werden sie mich ablehnen”). Wie der Talmud sagt: “Wir sehen die Welt nicht so wie sie ist, sondern wie wir sind” Mit wiederholter Aktivierung (Probe) erhalten die negativen Schemata ein stärkeres gewohnheitsmäßiges Gedankenmuster, das im Laufe der Zeit durch stressige Lebensereignisse leichter zugänglich ist. Das Bewusstsein unserer Schemata bietet eine Chance zu wachsen. Das Bewusstsein kann helfen, die Dominanz dieser Gedanken zu verringern und nicht automatisch an sie zu glauben.
Angst vor Freiheit
Freiheit und Angst sind zwei Seiten derselben Medaille (Kornfield, 2018). Freiheit ist die Fähigkeit, zu dem zu werden, was wir wirklich sind. Diese Freiheit ist im wesentlichen ein innerer Zustand, der dem Menschen die Erfahrung von Autonomie und die Fähigkeit gibt, seine eigene Einstellung zu wählen. Mut ist das Herz authentischer Entscheidungen. Authentische Entscheidungen im Angesicht der existentiellen Angst zu treffen, ist psychologischer Mut im Handeln (Putman, 2004). Mut ist Stärke im Umgang mit den zerstörerischen Gewohnheiten. Wenn sich beispielsweise eine Person freiwillig von Alkoholismus erholt, muss sie sich dabei unangenehmen Gefühlen stellen. In diesen Fällen stellen sich die Menschen ihren Herausforderungen, indem sie ihren Glauben umstrukturieren oder sich systematisch für Ängste desensibilisieren.
Unbeständigkeit
Die ultimative Lektion ist, dass wir die Vergänglichkeit des Lebens anschaulich erleben (dh “auch das wird vorübergehen”). Achtsamkeitspraxis fokussiert die Aufmerksamkeit auf Emotionen als vorübergehende sensorische Reaktionen. Achtsamkeit beinhaltet die Gewissheit, wie sich Gedanken, Gefühle, Bilder und Empfindungen ständig in Geist und Körper verändern. Der verstorbene Psychologe Alan Marlatt (2005) bezog sich auf das Verlangen, sich als Meereswellen zu entwickeln, die sich zu einem Spitzenzustand aufbauen und dann abklingen. Süchtige werden angewiesen, Begierden als vorübergehende Empfindungen zu betrachten und sie ohne Drogenkonsum zu beobachten und zu akzeptieren. Die Idee ist, die Welle der intensiven Begierde zu reiten.
Verweise
Epstein M (2018). Hinweis nicht gegeben. NY: Pinguinpresse
Kornfield J (2018). Keine Zeit wie die Gegenwart. NY: Atrium Bücher
May, R. (1981). Freiheit und Schicksal. New York: Norton.
Putman, D. (2004) Psychologische Courage. Universitätspresse von Amerika
Thich Nhat Hanh (2012) Angst: Grundlegende Weisheit, um durch den Sturm zu kommen. Harper Eins
Thérèse Jacobs-Stewart (2010) Achtsamkeit und die 12 Schritte: Genesung im gegenwärtigen Moment. Hazelden Verlag
Yumi H, Y und Fukuda, H (2018). Auswirkungen von Änderungen der Essgeschwindigkeit auf Fettleibigkeit bei Patienten mit Diabetes: eine sekundäre Analyse von longitudinalen Gesundheits-Check-up-Daten. BMJ Open; 8: e019589.
