Ein Leitfaden für Anfänger zur perfekten Meditation

Behindert Perfektionismus dich davor, eine Meditationspraxis zu beginnen?

Quelle: Hannah Rasmussen, mit Genehmigung verwendet

Dieser Gastbeitrag wurde von Hannah Rasmussen, einem Doktoranden im Clinical Science Programm des USC Psychology Department, beigetragen.

Inzwischen haben wir alle von den in Yoga-Hosen verkleideten Prominenten gehört, dass Meditation dein Leben verändern kann. Ich weiß, ich weiß … * Augenrollen *, aber wenn du das liest, bist du vielleicht neugierig darauf, eine Meditationspraxis zu beginnen. Sie fragen sich vielleicht: “Wie oft und wie lange soll ich meditieren? Was ist die ideale Zeit und wann ist der beste Teil des Tages? “Ich meine, warum meditiere ich, wenn du es nicht perfekt machst … richtig? Falsch!

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Diese Fragen mögen wie harmlose “How-to” -Anfragen erscheinen, aber es ist möglich, dass sie dir im Weg sind, lebensveränderndes Zen zu erreichen! Aber zu wissen, dass du einen Artikel mit einer Überschrift über “perfekte” Meditation angeklickt hast, hat etwas ziemlich Nützliches enthüllt. Du könntest ein Perfektionist sein. Vielleicht wusstest du das schon. Vielleicht gefällt dir das sogar an dir selbst, aber nur weil es eine lustige Antwort auf die Interviewfrage “Was ist deine größte Schwäche” bedeutet, heißt das nicht, dass es nicht immer noch eine Schwäche ist. Zum Beispiel untersuchten Peter Slade von Ärzte und Andere im Vereinigten Königreich und David Coppel und Brenda Townes von der Universität von Washington, wie Perfektionismus die Leistung von Menschen bei Intelligenztests beeinflusste. Sie fanden heraus, dass Perfektionismus der Leistung half, wenn Tests zusätzliche mentale Anstrengung erforderten (z. B. Wörter, die mit F beginnen), aber es beeinträchtigte die Leistung, wenn Tests Genauigkeit und Geschwindigkeit ausgleichen mussten (z. B. so viele Symbolpaare wie möglich anpassen) irgendwelche Fehler). Die Autoren weisen darauf hin, dass Perfektionismus Sie dazu bringen kann, positive Konsequenzen zu erzielen, aber Sie können sich auch so verhalten, dass Sie negative Konsequenzen vermeiden, dh bei einem Test langsamer werden, so dass Sie keine Fehler machen. Das Mitnehmen: Während Perfektionismus motivierend sein kann und Sie zum Erfolg drängt, können hartnäckige Gedanken darüber, perfekt sein zu müssen, Sie gestresster machen, dazu führen, dass Sie sich auf Ihre Fehler konzentrieren und Sie für eine schlechtere psychische Gesundheit anfällig machen.

Quelle: Nickolai Kashirin, Creative Commons-Lizenz

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Was also hat der Perfektionismus mit der Meditation zu tun? Für den Anfang könnte es der Grund sein, warum du noch keine Meditation ausprobiert hast. Wenn Sie so etwas wie ich sind, machen Sätze wie “nur 10 Minuten pro Tag”, “tägliche Praxis” und “jeden Morgen”, dass Sie in die andere Richtung laufen wollen. Es ist nicht Faulheit, die die Aversion verursacht. Es ist der Fehler, der in diesen Beschreibungen enthalten ist. Für jeden Nicht-Perfektionisten, der noch bei uns ist, zu übersetzen: Eines Tages zu verpassen wäre eine Katastrophe. Perfektionismus kann dich dazu bringen, aus Angst vor Versagen zu erreichen, aber dieselbe Angst kann dich auch dazu bringen, es zu vermeiden. Warum passiert das? Eine Studie von Joseph Ferrari von der DePaul University und Dianna Tice von der Case Western Reserve University könnte Hinweise geben. Sie führten eine Studie durch, um zu erforschen, was uns dazu bringt, eine Aufgabe zu verzögern oder zu vermeiden (aka procrastinate) und dass eine einfache Manipulation in der Beschreibung einer Aufgabe eine Auswirkung hatte. Wenn sie genau die gleiche Aufgabe beschrieben wie evaluativ, im Gegensatz zu Spaß und Vergnügen, würden die Menschen eher anfangen, die Aufgabe zu beginnen. Und was glauben Sie, sagt die Forschung darüber, wer am ehesten vorhängt? Du hast es erraten: Perfektionisten!

Dan Harris, ein Bestseller-Autor der New York Times und selbst ernannter “Wander-Evangelist für Meditation”, interviewte seine Frau, Dr. Bianca Harris, über seinen 10% Happier Podcast. Als sie gefragt wurde, warum sie sich weigerte, eine Meditationspraxis zu beginnen, sagte sie: “Wegen meiner eigenen Eigenheiten und Perfektionist. Wenn ich es tun werde, werde ich es wirklich tun. Wenn es keine Chance gibt, kann ich es so gut machen, wie ich es möchte, oder andere erwarten von mir, ich werde einfach nicht dorthin gehen. “Also, was ist das Heilmittel für die Vermeidung durch Perfektionismus? Passenderweise können einige Prinzipien aus der Meditation eine Anleitung bieten. Spoiler Alert: Lerne ein Akkordeon zu imitieren und du bist auf halbem Weg.

Achtsamkeit. Meditation kann dazu beitragen, Achtsamkeit zu kultivieren – wie Harris es nennt, “Die Fähigkeit zu sehen, was in deinem Kopf geschieht, zu jedem gegebenen Zeitpunkt, damit du dich nicht davon mitreißen lässt.” Wenn du Meditation vermieden hast, Es hat begonnen, Achtsamkeit zu kultivieren, aber Sie können immer noch das Prinzip anwenden. Das Bewusstsein für deinen Perfektionismus mag ausreichen. Wenn dein Gehirn sagt: “Ich bin kein Morgenmensch, ich habe keine 10 Minuten, und täglich ist zu viel”, kannst du einen Schritt zurücktreten und diese Gedanken erkennen für das, was sie sind: Dein Perfektionismus schützt dich vor dem Schmerz des Versagens, indem er dir sagt: “Versuche es nicht.” Wenn Sie bemerken, dass Sie Ihrer Praxis wertende Etiketten hinzufügen, wie es sollte, ideal, am besten, perfekt und richtig, dann hauen Sie ab! Erinnere dich an die Forschung über Verschleppung und mache die Meditation angenehm. Wenn du es im Liegen machen willst, leg dich bitte hin. Okay, Achtsamkeit, also was dann?

Lass los . Sie finden fast identische Ratschläge aus einer beliebigen Anzahl von Meditationsquellen. Lass das Bedürfnis etwas erreichen. Lass die Idee los, dass Meditation dich reparieren wird. Lass das Bedürfnis, perfekt zu sein, los. In seinem neuen Buch “Meditation für zappelige Skeptiker” schlägt Harris vor, dass Versagen notwendig und unvermeidlich ist. Sein Ratschlag: “Gib dir selbst die Erlaubnis zu versagen”, und begib dich darauf, “täglich-isch” zu meditieren. Mit anderen Worten, es ist okay, einen, zwei, drei Tage hintereinander zu verpassen. Lassen Sie täglich los und umarmen Sie “täglich-ISH” als den neuen Standard.

Vielleicht denkst du an diesem Punkt: “Das ist alles gut und schön, aber es muss richtige Antworten auf meine ursprünglichen Fragen geben.” Obwohl es schwierig sein mag, dies zu akzeptieren, gibt es einfach keinen bewährten Standard für Meditation, Häufigkeit und Dauer. In ihrer Forschung haben Philipp Keune von der Eberhard Karls Universität und Dóra Perczel Forintos von der Semmelweis Universität eine Auswahl von Studenten mit weitreichenden Erfahrungen in der Meditation studiert. Sie fanden heraus, dass Dauer und Häufigkeit der Meditation mit positiven Emotionen zusammenhingen. Mehr Meditation, dh häufigere und längere Dauer, bedeutete höheres emotionales Wohlbefinden, was besonders für jene galt, die im täglichen Leben Achtsamkeit üben wollten. In einer aktuellen Studie der McGill University untersuchten Julien Lacaille und seine Mitarbeiter die Rolle von Achtsamkeit im täglichen Leben. Während 49 Tagen gaben die Teilnehmer eines Meditationsprogramms täglich Informationen über ihr meditierendes Verhalten (Häufigkeit, Dauer), ihren Stresslevel, ihre positiven und negativen Emotionen und den Grad an Achtsamkeit, den sie in ihrem täglichen Leben praktizierten. Sie fanden heraus, dass je mehr Häufigkeit und Dauer der Meditationspraxis einer Person, desto mehr Achtsamkeit, die sie im täglichen Leben anwenden, und je weniger Stress und größere positive Emotionen sie erlebten. Je länger jemand meditierte, desto weniger negative Emotionen empfanden sie. Darüber hinaus beeinflusste das Meditationsverhalten (Häufigkeit, Dauer), wie sehr die Teilnehmer Achtsamkeit an ihrem Tag verwendeten, was wiederum ihre Emotionen und ihr Stressniveau beeinflusste. Die Anwendung von Achtsamkeit im täglichen Leben war der Schlüssel, um aus der Meditationspraxis positive Vorteile zu ziehen.

Dies ist eine gute Nachricht für alle Neulinge, die sich mit Mediation beschäftigen. Warum? Weil es suggeriert, je öfter du meditierst und je länger du meditierst, desto besser die Ergebnisse. Jetzt warte, bleib dran! Das bedeutet nicht, dass alles, was wir vorher besprochen haben, aus dem Fenster verschwindet. Während Ihr Perfektionismus diese Nachrichten als die besten interpretieren kann, bekommt Sie das Beste, was es wirklich bedeutet, dass ein bisschen funktioniert und Sie können nur von dort gehen. Mehr ist nur mehr.

Also fang mit einer Minute an – es zählt. Dan Harris sagt, wenn du so zum Alltag kommst, dann tust du es (kein genaues Zitat, aber du bekommst das Wesentliche). Selbst wenn Ihr Ziel ist, 5 oder 10 Minuten pro Tag zu tun, ist eine Minute Meditation immer noch sehr wertvoll. Er nennt dies das “Ziehharmonika-Prinzip”. Anstatt einen Tag zu überspringen, mache nur eine Minute. Sie wissen, Flexibilität, wie ein Akkordeon: Manchmal ist es klein und manchmal ist es groß, aber es ist immer da. Sie können sich vor Lachen darüber belustigen, wie albern “eine Minute” klingt, aber das ist nur Ihr Perfektionismus (Achtsamkeit … Boom). Andy Puddicombe, die Stimme von Headspace, einer Smart-Phone-App mit geführten Meditationen, hält sich an die Idee von “wenig und oft” und schlägt vor, dass Konsistenz wichtiger ist. Wenn also weniger Minuten häufigere Meditation bedeuten, dann ist weniger definitiv mehr. Und wie wir bereits wissen, bedeutet mehr mehr Achtsamkeit und mehr Glück.

Sei dir bewusst, wie dein Perfektionismus mit dir spricht, lass die Angst los, dass du versagst, beginne deine tägliche Praxis, beginne mit einer Minute und wende das Akkordeon-Prinzip an. Der einzige Weg, perfekt zu meditieren, ist zu meditieren.

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