8 kraftvolle Schritte zur Selbstliebe

Selbstmitgefühl ist eine Art, sich mit sich selbst in Verbindung zu bringen, die nicht bedeutet, dass man sich für jeden Fehler, den man macht, oder jedes Mal, wenn jemand besser ist als man selbst, streng verurteilt oder bestraft. Forschungen zum Selbstmitgefühl zeigen, dass es assoziiert ist mit:

• Weniger Angst und Depression.
• Mehr Optimismus.
• Bessere Erholung von Stress.
• Bessere Einhaltung gesunder Verhaltensänderungen wie Bewegung oder Diät.

Kristin Neff, die Pionierin der Selbstmitgefühlsforschung, beschreibt sie wie folgt:

"Selbstmitgefühl bedeutet, dass man sich selbst mit der gleichen Freundlichkeit, Sorge und Unterstützung behandelt, die man einem guten Freund zeigt. Wenn es mit schwierigen Lebenskämpfen oder mit persönlichen Fehlern, Fehlern und Unzulänglichkeiten konfrontiert wird, antwortet Selbstmitgefühl eher mit Freundlichkeit als mit hartem Selbsturteil und erkennt, dass Unvollkommenheit Teil der gemeinsamen menschlichen Erfahrung ist. "(Neff & Dahm, 2015)

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Selbstmitgefühl hat drei verschiedene, aber verwandte Aspekte:

1. Achtsamkeit: Eine offene, neugierige, nicht urteilen Haltung; nicht übertrieben mit negativen Geschichten über das Selbst.

2. Selbstfreundlichkeit: Behandeln Sie sich lieber, als hart. Die gleiche Pflege und Unterstützung für dich selbst, die du einem guten Freund oder Geliebten geben würdest.

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3. Gemeinsame Menschheit: Sich selbst Mensch sein lassen, Fehler machen und von ihnen lernen. Wissend, dass wir als Menschen nicht perfekt sind, sollte auch nicht erwartet werden, dass wir fehlerlos handeln.

In meiner klinischen Praxis bringe ich allen meinen Klienten Selbstmitgefühl bei, und ich bin immer wieder beeindruckt, wie sehr sie ihre Beziehung zu sich selbst verändern und gesündere Lebensweisen fördern kann. Selbstmitgefühl ist viel wirksamer darin, Verhalten zu ändern, als sich selbst mit Scham und Selbstkritik zu motivieren. Scham und Selbstkritik führen zu innerer Rebellion und Aufgeben, während Selbstmitgefühl dir Hoffnung gibt und dir hilft, dem Veränderungsprozess zu vertrauen.

Um selbst mitfühlender zu werden, versuche, diese 7 Schritte zu befolgen:

1. Erkenne, dass du emotionale Not oder geistiges Leiden hast.

Nehmen Sie eine achtsame Haltung an, in der Sie bewusst auf Ihre innere Erfahrung achten, damit Sie bemerken, wenn Sie anfangen, in einen negativen Zustand zu wechseln. In dem Moment, in dem du erkennst, dass du negative Gedanken über dich denkst oder Angst in deinem Körper fühlst, hör auf und sag zu dir selbst: "Dies ist ein schwieriger Moment" oder "Ich fühle Distress in meinem Körper und Geist."

2. Akzeptiere, dass das Gefühl da ist.

Mache eine bewusste Entscheidung, mit dem negativen Gefühl dort zu sitzen und es zu akzeptieren – weil es sowieso da ist – anstatt es wegzuschieben. Wenn es ein negativer Gedanke ist, suchen Sie nach der zugrunde liegenden Emotion (Angst, Traurigkeit oder Wut) oder scannen Sie Ihren Körper, um zu sehen, wo Sie Spannung oder Unbehagen verspüren. Sie können es in Ihrer Brust, Bauch, Schultern, Hals, Gesicht, Kiefer oder anderen Bereichen fühlen.

3. Stellen Sie sich vor, was Sie fühlen könnten, wenn Sie einen geliebten Menschen sehen würden, der dieses Gefühl empfindet.

Stellen Sie sich vor, dass Ihr Angehöriger Angst hat oder traurig ist oder sich schlecht fühlt. Dann denke darüber nach, was du fühlen könntest. Vielleicht würden Sie den Drang verspüren, ihnen zu helfen oder sie zu trösten. Versuchen Sie, diese mitfühlende Einstellung auf sich selbst zu richten. Wenn Sie irgendeinen Widerstand oder Gedanken von "Ich verdiene kein Mitgefühl" bemerken, erkennen Sie sie an und versuchen Sie, Mitgefühl zu sich selbst zu lenken. Vielleicht möchtest du dich fragen, warum du denkst, dass andere Mitgefühl verdienen, aber nicht du.

4. Fordern Sie Ihre negative Geschichte über sich selbst heraus.

Wenn Sie kein Mitgefühl für sich selbst empfinden können, weil Sie sich unwürdig oder "schlecht" fühlen, versuchen Sie, darüber als eine alte Geschichte zu denken. Beachten Sie die alte Geschichte, warum Sie schlecht sind. Finde jetzt einen Weg, diese Interpretation anzufechten. Wenn Sie ungesund oder unverantwortlich gehandelt haben, fragen Sie sich, ob es Umstände gegeben hat, die Ihr Verhalten beeinflusst haben. Vielleicht haben Sie vergangenes Trauma erlebt, oder Sie waren in einer stressigen Situation gefangen. Jetzt verpflichten Sie sich, aus der Erfahrung zu lernen, anstatt sich selbst darüber zu prügeln. Andere Möglichkeiten, die Geschichte herauszufordern, bestehen darin, sich zu fragen, ob Sie Dinge in Schwarz oder Weiß sehen, ob Sie zu verurteilend sind oder ob Sie die Situation nur aus einer Perspektive sehen. Gibt es andere, freundlichere Wege, die Situation zu sehen? Erwarten Sie, dass Sie perfekt sind, anstatt sich zu erlauben, menschlich zu sein?

5. Denken Sie darüber nach, wie jeder manchmal versagt.

Es ist verlockend zu denken, dass Sie einzigartig vermasselt sind, während alle anderen ein Vorbild der Tugend sind. In der Tat machen selbst die erfolgreichsten Menschen schwerwiegende Fehler. Denken Sie an all die Fehler, die Politiker machen. Aber einen Fehler zu machen macht nicht all deine Errungenschaften und Erfolge zunichte. Neff nennt "gemeinsame Menschlichkeit" als einen Aspekt des Selbstmitgefühls: Menschen lernen, entwickeln Wesen und nicht fertige Produkte. Wir sind alle in Arbeit.

6. Entscheide, was es braucht, um dir selbst zu vergeben.

Wenn dein Verhalten dich oder eine andere Person verletzt hat, frage dich, was es braucht, um dir selbst zu vergeben. Denken Sie darüber nach, ob Sie sich entschuldigen und die verletzte Person wiedergutmachen wollen. Wenn Sie sich durch suchterzeugendes Verhalten, durch Vermeidung oder durch ruinierende Beziehungen verletzen oder sich anderweitig unklug verhalten, stellen Sie für das nächste Mal, in dem Sie sich in einer ähnlichen Situation befinden, einen Bewältigungsplan auf, damit Sie sich anders verhalten können.

7. Verwenden Sie Selbstgespräche, um sich selbst zu ermutigen.

Du kannst etwas sagen wie: "Es hilft nicht, dich selbst zu verprügeln", oder "Jeder macht manchmal Fehler." Vielleicht möchten Sie sich selbst bestätigen, dass Sie es versucht haben, selbst wenn Sie nicht erfolgreich waren. Sie können sich sagen, dass Sie sich auf die positiven Aspekte dessen, was Sie getan haben, konzentrieren sollten, genauso wie auf die negativen, oder dass Verhaltensänderungen ein Prozess sind, und Sie müssen es weiter versuchen.

8. Sei ein Lebenstrainer für dich.

Anstatt dich mit negativen Gedanken zu bestrafen, führe dich sanft in eine positive Richtung. Sie können sich fragen, was zu dem destruktiven Verhalten geführt hat, ob es wirklich das ist, was Sie tun wollen und welche Konsequenzen es hat. Sagen Sie sich, dass Sie andere Möglichkeiten haben, und es ist nie zu spät, sich zu ändern. Dann denken Sie über einen konkreten Schritt nach, den Sie sofort ergreifen können, um sich in eine positivere Richtung zu bewegen oder aufzustehen und es erneut zu versuchen. Wenn jemand anders gemein war und Sie es damit durchkommen lassen, denken Sie darüber nach, wie Sie eine Grenze oder Grenze setzen können, damit das nicht wieder geschieht.

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^{Melanie Greenberg, Ph.D., ist klinische Psychologin, Lebensberaterin, Autorin und nationale Sprecherin. Sie praktiziert in Mill Valley, CA, und online. Ihre Expertise liegt darin, Kunden bei der Bewältigung von Stress, Angstzuständen, Gesundheit und Beziehungen zu helfen, indem sie mithilfe von Forschung unterstütztes Achtsamkeits-, Selbstfürsorge- und Stressabbau-Tools einsetzt.}