Als ich 14 war, war ich unglaublich ängstlich, besonders bei Mädchen. Das alles beruhte auf einer Erfahrung, die ich mit 12 hatte, und einem verhängnisvollen Versuch, ein Mädchen auszufragen. Es ist mir in die Luft gesprengt, hat mich in der Schule für Monate peinlich berührt und wurde zu einem Affen auf meinem Rücken, der mich auf ziemlich schreckliche Wege führen würde.
Angst ist eine normale menschliche Erfahrung. Es ist eine Emotion, die uns dazu bewegt, hart zu lernen, hart zu arbeiten und in unserem Leben besser zu werden. Es kann aber auch dazu führen, dass wir Situationen überdenken und lähmen, wenn wir mit wichtigen Entscheidungen konfrontiert werden. Eine Angststörung kann sich entwickeln, wenn die Angst fortbesteht und den Alltag beeinträchtigt.
Angst ist eine unbequeme, manchmal furchterregende Emotion, und es ist kein Wunder, dass die Menschen versuchen, diese Gefühle zu minimieren, zu vermeiden oder auszuschließen. Während Alkohol und Drogen kurzfristig die Angstgefühle mindern können, machen sie die Angst tatsächlich auf lange Sicht noch schlimmer?
Ich habe gerade angefangen zu trinken, gerade wegen dieser Angst… In einem Lager im Freien, als einige Leute Wodka herausgezogen und herumgetragen haben, habe ich getrunken, weil ich nicht durchhalten wollte, aber die unmittelbare Wirkung, die ich spürte, als das Mit dem Einsetzen des Alkoholkonsums nahm meine Nervosität erheblich ab. Dies gilt insbesondere für Mädchen. Plötzlich war es mir nicht so wichtig, ein Essen aus mir selbst herzustellen. Es fühlte sich gut an, sich zum ersten Mal seit Jahren so zu entspannen.
Trinken oder verwenden Sie derzeit, um soziale Ängste zu überwinden oder sich anzupassen? Verwenden Sie Alkohol oder Drogen, um mit Stress fertig zu werden? Haben Sie versucht, mit dem Trinken oder den Drogen aufzuhören und sich so besorgt gefühlt haben, dass Sie wieder angefangen haben, zu trinken? Wenn Sie eine dieser Fragen mit Ja beantwortet haben, könnten Sie sich selbst behandeln, um Ihre Angstzustände zu bewältigen.
Wie sich herausstellt, gibt es weitaus bessere Möglichkeiten, mit Angst als mit Drogenmissbrauch umzugehen. Zum Beispiel: Achtsamkeit, Biofeedback, Yoga, CBT und gesunde Lebensweise. Wir werden uns dies in Kürze genauer ansehen, aber zuerst möchte ich Angst, Sucht und ihren Einfluss auf das Gehirn untersuchen.
Was ist Angst?
Angst kann die Art und Weise beeinflussen, in der Sie sich körperlich und emotional fühlen, wie Sie denken und wie Sie sich verhalten. Es ist etwas, was wir alle von Zeit zu Zeit fühlen, aber es kann zu einem Problem werden, wenn es so überwältigend ist, dass es im täglichen Leben in die Quere kommt. Dies kann Auswirkungen auf Ihre Arbeit, Ihr Studium, Ihre körperliche Gesundheit und Ihre Beziehungen haben.
Angst wird allgemein als eine Kombination aus:
1. körperliche Symptome (Blutdruck- und Herzfrequenzerhöhung, flache Atmung)
2. Neurologische Muster (erhöhte Aktivität von Amygdala und Hypothalamus)
3. Chemische Veränderungen (Aktivierung der HPA-Achse und Freisetzung von Cortisol sowie reduzierte GABA-Aktivität)
4. Die Interpretation all dieser Faktoren durch das Gehirn (Angst und Erregung haben ähnliche Aktivierungsmuster, aber ganz andere subjektive Erfahrungen)
Was sind die Symptome von Angstzuständen?
Dies sind einige der häufigsten Symptome von Angstzuständen im Allgemeinen und sind bei Menschen, die mit pathologischer Angst oder einer Angststörung zu kämpfen haben, unglaublich häufig:
Wenn Sie diese Gefühle erleben, verhalten Sie sich oft auf ungesunde Art und Weise, um der Angst zu entfliehen, sie zu vermeiden oder zu reduzieren, z.
Diese Ansätze zur Bekämpfung von Angstzuständen sind zwar kurzfristig oft hilfreich, können jedoch zu langfristigen Problemen führen, da sie Einzelpersonen von potenziellen Unterstützungsnetzwerken trennen und die zugrunde liegenden Probleme verschlimmern, die zu Angstzuständen führen, anstatt sie zu lösen.
Warum wenden sich Menschen an Drogen, um mit Angstzuständen umzugehen?
Was passiert in Ihrem Gehirn, wenn Sie sich ängstlich fühlen? Die Hauptakteure bei der Regulierung von Emotionen sind die Amygdala und die HPA-Achse. Die Amygdala ist das Zentrum für angst- und angstbedingte Erinnerungen und hat sich bei Menschen mit anhaltender Angst als überaktiv erwiesen. Die Amygdala arbeitet eng mit anderen Gehirnstrukturen wie Hippocampus, Hypothalamus und Thalamus zusammen. Die HPA-Achse steht im Zusammenhang mit Stress und ist für die Cortisol-Freisetzung verantwortlich, die den Körper auf seine Kampf- oder Fluchtreaktion vorbereitet.
Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist der entscheidende inhibitorische Neurotransmitter, der den erregenden Neurotransmitter Glutamat ausgleicht. Dies mag ein wenig technisch klingen, aber es ist wichtig zu wissen, dass GABA bekanntermaßen Gedanken, Emotionen und Verhalten unterdrückt, während Glutamat einen aufregenden Effekt hat. Das Gleichgewicht zwischen diesen beiden Chemikalien hat viel damit zu tun, ob Sie sich entspannt oder wachsam und ängstlich / aufgeregt fühlen. Dies sind jedoch nicht die einzigen relevanten Chemikalien – Serotonin, Dopamin und Noradrenalin spielen auch eine wichtige Rolle bei der Entwicklung emotionaler Zustände wie Angst und Depression.
Pharmazeutische Arzneimittel befassen sich mit diesem chemischen Gleichgewicht, indem sie chemische Mittel verwenden, die das GABA-System gezielt beeinflussen und modulieren, um Angstzustände zu reduzieren. GABA ist auch etwas, das durch Medikamente verstärkt wird, die oft mit Problemen verbunden sind, wie Alkohol und Benzodiazepine.
Die Menschen wenden sich an Medikamente, um mit Angstzuständen umzugehen, denn durch die erhöhte GABA-Aktivität fühlen sie sich ruhig. Anfänglich.
Leider ist es nur eine kurzfristige Erleichterung von Stress.
Warum ist das ein Problem? Denn das Verlassen auf Substanzen zur Behebung von Angstzuständen löst das zugrunde liegende Problem nicht, und die ständige Abhängigkeit von einer Substanz gewährleistet im Wesentlichen, dass sie bei der Lösung des Problems weniger effektiv wird.
Manche Menschen entwickeln eine Alkohol- oder Drogensucht, weil sie häufiger Alkohol trinken oder mehr Drogen einnehmen müssen, um mit ihrer Angst fertig zu werden. Dies schafft Toleranz und physiologische Abhängigkeit. Der Grund für die Angst wird ignoriert und es setzt einen Zyklus von Angst und Sucht fort. Nicht nur das, aber langfristiger Alkohol- und Drogenmissbrauch kann die Angst tatsächlich verschlimmern. Menschen fühlen sich oft ängstlich, wenn sie Heißhunger verspüren oder sich von Alkohol oder Drogen zurückziehen.
Ich weiß das aus eigener Erfahrung, mit Alkohol und Meth zur Behandlung von ADHS und sozialen Ängsten. Trotz – oder vielleicht gerade wegen – all der Drogen und des Konsums ging ich mit einem ständigen Strom von Selbstzweifel und Angst umher, der meinen Kopf in jedem ruhigen Moment füllen würde. Also stellte ich sicher, dass ich so wenig Ruhe wie möglich hatte. Mit 25 ging ich nirgendwohin. Dann wurde ich verhaftet und es wurde wirklich schlimm.
Da wusste ich, dass sich etwas ändern musste. Ich wollte verstehen, warum ich mich an Drogen wandte, welche Auswirkungen es auf mein Gehirn hatte, aber noch wichtiger: Wie könnte ich die zugrunde liegenden Probleme behandeln, ohne auf Drogen zuzugreifen?
5 Möglichkeiten, mit Angstzuständen umzugehen, ohne auf Drogen angewiesen zu sein
Wir wissen, dass Ängste Auswirkungen auf unser Gehirn haben und dass Medikamente auf GABA abzielen und Ängste reduzieren können. Aber Alkohol und Drogen sind nicht die einzigen Möglichkeiten. Es gibt viele Selbsthilfemaßnahmen, mit denen Sie die gleichen Mechanismen im Gehirn ansprechen können, jedoch nur ohne die negativen Auswirkungen, die Alkohol und Drogen in Ihr Leben bringen.
1. Achtsamkeit & Meditation
Achtsamkeit ist eine Fokussiertechnik, mit der Sie Ihre Gedanken, Emotionen und Ihren Körper besser in Einklang bringen können. Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeit in Ihr Leben einzuführen (wir konzentrieren uns bei Kunden und Mitgliedern des IGNTD-Wiederherstellungskurses ziemlich genau darauf), aber hier ist eine einfache Möglichkeit, um loszulegen: Setzen Sie sich in eine entspannte Haltung und atmen Sie tief durch. Atmen Sie langsam ein, halten Sie sie vier Sekunden lang gedrückt und lassen Sie sie dann nach und nach fünf Sekunden los. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem, und wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern, bestätigen Sie den Gedanken ohne Urteil und geben Sie ihn dann frei. Konzentriere dich wieder auf deinen Atem.
Wenn Sie das erste Mal loslegen, werden Sie möglicherweise alle paar Sekunden Ihre Gedanken wandern, und das ist in Ordnung. Achtsamkeit ist eine zu erlernende Fähigkeit, die Geduld und Übung erfordert. Achtsamkeit hat zwei Vorteile: Erstens entspannt sie Körper und Geist. Zweitens hilft es Ihrem Verstand, sich auf das zu konzentrieren, was gerade passiert. Wenn wir uns ängstlich fühlen, grübeln wir oft über die Vergangenheit oder machen uns Sorgen um die Zukunft. Achtsamkeit hilft, in der Gegenwart zu bleiben. Es wurde auch gezeigt, dass es die inhibitorische Kontrolle im Gehirn erhöht, was genau das Gegenmittel gegen Angstzustände ist!
2. Biofeedback
Biofeedback (und seine hirnzentrierte Version, auch Neurofeedback genannt), ist eine sehr effektive, forschungsbasierte Behandlung von Angstzuständen, bei der Sie lernen, wie Sie auf Ihre ängstlichen Gedanken und Gefühle angemessen reagieren. Es verwendet ein elektronisches Instrument, um unfreiwillige physiologische Prozesse darzustellen, sodass Sie lernen können, diese Prozesse zu beeinflussen, indem Sie Ihre Denkprozesse freiwillig ändern. Biofeedback ist ein sehr visueller und experimenteller Prozess, bei dem Sie aktiv an der Behandlung teilnehmen. Es gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre physiologischen Reaktionen auf Stress zu sehen und zu lernen, wie Sie diese ohne Verwendung von Medikamenten oder Medikamenten verwalten und kontrollieren können. Ich liebe es, mit Biofeedback zusammen mit Kunden zu lernen, wie sie ihre Angst kontrollieren und ihr Gehirn trainieren können, um weniger davon zu produzieren.
3. Kognitive Verhaltenstherapie (CBT)
Ausgebildete Psychologen und Angehörige der Gesundheitsberufe setzen kognitive Verhaltenstherapien häufig ein, um Denkprozesse zu identifizieren, zu hinterfragen und zu verändern, um Angstsymptome zu reduzieren und Verhalten zu vermeiden. CBT beinhaltet im Allgemeinen einen strukturierten Behandlungsplan innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens. Es ist zielorientiert und erfordert häufig, dass der Teilnehmer Hausaufgaben macht, um außerhalb der Therapie zu üben. Wie bereits erwähnt, hat ein Teil des Angstgefühls etwas mit der Interpretation der biologischen und chemischen Veränderungen zu tun (ist es Angst oder Erregung?). Daher arbeitet CBT viel daran, negative Überzeugungen und Denkmuster umzuformulieren, um Menschen dabei zu helfen, ihre subjektive Erfahrung zu reduzieren Angst. Es gibt eine lange Geschichte der Erforschung der CBT und ihrer positiven Auswirkungen auf Angst und Depression.
4. Yoga
Wie Achtsamkeit und Meditation ist Yoga eine andere Praxis, die den Zustand der Wachsamkeit durch Atmen und fokussierte Aufmerksamkeit auf den Körper reduziert. Yoga erfordert ein tiefes Atmen durch unbequeme Positionen und lehrt Sie, durch Stress nur mit Körper und Geist zu atmen. Wie hilft es genau der Angst? Es greift in die GABA ein, die ich bereits erwähnt habe. Yoga erhöht das GABA-Niveau, sodass Sie sich entspannen können. Interessanterweise hat sich herausgestellt, dass Yoga entspannender ist (höhere GABA-Werte) als andere Bewegungsformen wie Gehen.
5. Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie auf sich selbst aufpassen können, um Ängste abzubauen und Ihr emotionales Wohlbefinden zu steigern. Versuche Folgendes:
Setzen Sie auf Ihre Genesung
Sie werden feststellen, dass die meisten dieser Strategien Entspannung, gesteigertes Selbstbewusstsein und bessere Informationen über Ihre Angst einschließen, Wege zu finden, um damit umzugehen. Wenn wir wissen, wie unser Gehirn arbeitet und wie sich Angst entwickelt, kann es uns helfen, damit umzugehen, indem wir mehr Kontrolle über Körper und Geist haben.
Indem Sie lernen, wie Sie mit Ihrer Angst besser umgehen können, können Sie lernen, Ihren Alkohol- und Drogenmissbrauch besser zu handhaben. Ich fühle mich stark damit beschäftigt, mit den zugrundeliegenden emotionalen Schwierigkeiten vor der Sucht umzugehen, und habe mich zum Hauptmieter aller Arbeiten gemacht, die ich heute mache.
Warten Sie also nicht bis morgen, um eine dieser Strategien auszuprobieren. Wählen Sie etwas, das Sie heute tun können. Was wird es sein?
Copyright 2018 Adi Jaffe
Verweise
Martin, EI, Ressler, KJ, Binder, E. & Nemeroff, CB (2009). Die Neurobiologie von Angststörungen: Gehirnbildgebung, Genetik und Psychoneuroendokrinologie. Die psychiatrischen Kliniken von Nordamerika, 32 (3), 549–575. http://doi.org/10.1016/j.psc.2009.05.004