Wie man seinen inneren Tyrann zum Schweigen bringt: Teil 2

5 Möglichkeiten, wie Mitgefühl Ihnen helfen kann.

In Teil I dieser Serie haben wir behandelt, wie überkritisches Selbstgespräch mehr Leiden verursachen kann – einschließlich Depressionen und Angstzuständen. Es gibt zahlreiche Studien, die Selbstmitgefühl bei Depressionen, Angstzuständen und allgemeiner psychischer Gesundheit unterstützen. In diesem Artikel wird die Forschung beschrieben, die den Einsatz von Selbstmitgefühl und fünf Möglichkeiten zur Stummschaltung des inneren Mobbers unterstützt.

Selbstmitgefühl-Forschung

Forscher haben herausgefunden, dass die Eigenschaft Selbstmitgefühl mit einer Reihe von psychologischen Vorteilen verbunden ist. Zum Beispiel sind die Ebenen des Selbstmitgefühls mit allgemeinem Wohlbefinden und größerem Glück, Optimismus, Körperbild, wahrgenommener Kompetenz und Zufriedenheit mit dem Leben verbunden (Hollis-Walker & Colosimo, 2011). Darüber hinaus ist es mit niedrigeren Depressionen, Angstzuständen, Versagensangst und Körperscham verbunden (Daye et al., 2014). Aber was ist, wenn Sie nicht mit einem hohen Maß an Selbstmitgefühl geboren werden? Machen Sie sich keine Sorgen – Sie können durch Übung lernen, mitfühlender zu sein.

In einer Studie mit College-Studenten entwickelten Smeets und Kollegen (2014) einen dreiwöchigen Lehrplan für Selbstmitgefühl für die Teilnehmer. Sie stellten fest, dass die Gruppe, die Selbstmitgefühl praktizierte, am Ende von 3 Wochen signifikant mehr Optimismus, Selbstwirksamkeit und Selbstmitgefühl zeigte als die Kontrollgruppe, die die Behandlung nicht erhielt. Außerdem zeigten sie eine Abnahme der Wiederkäuerung (ein Markenzeichen der Angst) gegenüber der Kontrollgruppe. Andere Studien haben gezeigt, dass Selbstmitgefühl die Lebenszufriedenheit, die Selbstwirksamkeit und das Glücksgefühl erhöht und die physiologischen Reaktionen auf Stress positiv beeinflusst.

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5 Möglichkeiten, diesen inneren Bully zu stoppen

Die Vorteile liegen auf der Hand – aber wie können Sie Selbstmitgefühl üben?

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Quelle: Gießerei / Pixabay

1. Machen Sie sich bewusst, was Sie zu sich selbst sagen. Wenn Sie selbstkritische Gedanken wie “Ich bin so ein Idiot” oder “Ich bin ein Versager, weil …” bemerken, verwenden Sie Gedankenstopp. Stellen Sie sich ein STOP-Zeichen oder etwas, das mit Ihnen in Resonanz steht. Gedankenstopp ist ein kognitiver Eingriff, der die wiederkehrenden Gedanken unterbricht und zu übermäßigem Wiederkäuen werden kann. Wenn Sie Ihren negativen Gedanken bemerken, stellen Sie sich ein Stoppschild vor, um eine Überidentifizierung mit den negativen Gedanken zu vermeiden.

2. Ersetzen Sie dies durch aufmerksame Aufmerksamkeit auf Ihre Gefühle. Machen Sie hier Pause und werden Sie sich Ihrer inneren Erfahrung bewusst. Das nennt man Achtsamkeit. Genauso wie Sie die Gefühle eines Freundes bestätigen würden, wenn er verletzt wäre, tun Sie dasselbe für sich und erkennen Sie Ihren Schmerz oder Ihr Unbehagen an. Ein wichtiger Teil des Selbstmitgefühls besteht nicht nur darin, Ihren negativen Gedanken durch einen positiven zu ersetzen (wie traditionelle kognitive Verhaltenstherapien), sondern bewusst Ihren inneren Zustand wahrzunehmen. Zu den Dingen, die Sie sich selbst sagen können, gehören “Dies ist ein Moment des Leidens”, “Dies tut weh” oder “Ich bemerke diese Enge in meiner Brust und es ist unangenehm.” Beachten Sie dieses Gefühl, bevor Sie mit Schritt 3 fortfahren.

3. Erkenne, dass du in deinem Leiden nicht alleine bist. Ja, das stimmt. Wir leiden alle in unterschiedlichem Maße – es ist Teil der menschlichen Erfahrung. Ob Ihr Mann Sie für einen anderen Mann verlassen hat, Ihr Zuhause bei einer Katastrophe zerstört wurde oder Sie eine schwere Kindheit hatten, Sie sind nicht allein in Ihrem Leiden. Laut Kristen Neff, Ph.D. Dieser Schritt wird als Common Humanity versus Isolation bezeichnet. Oft verursachen die Gefühle der Isolation und dass Sie in Ihrem Leiden einzigartig sind, mehr Leiden. Aussagen in diesem Schritt können Folgendes umfassen: „Ich bin nicht allein“, „Jeder leidet“ oder „So viele andere Menschen fühlen sich auch so.“ Eine realistische Perspektive – dass Leiden ein Teil des Menschseins ist – ist unerlässlich.

4. Verwenden Sie ein beruhigendes Selbstgespräch. Was würdest du deinem Freund sagen? Was müssen Sie in Ihren eigenen Worten hören, um sich selbst Liebe und Freundlichkeit auszudrücken? Zu den Vorschlägen gehören “Sie tun jetzt das Beste, was Sie können” oder “Jeder macht Fehler”. “Brauchen Sie eine warme Tasse Kakao?” Oder “Darf ich mich selbst lieben und geduldig sein?” Kann ebenfalls funktionieren. Es mag auf den ersten Blick dumm erscheinen, aber Einfühlungsvermögen nach innen zu bringen, erfordert Übung.

5. Greifen Sie auf Ihren weisen Geist zu: Laut Marsha Lineman (1993) ist der weise Geist eine Kombination aus Emotion und Logik. Sie können Ihre Situation anhand von Logik und Weisheit betrachten. Wenn Sie das Gefühl haben, ein Bewerbungsgespräch bombardiert zu haben, fragen Sie sich: Was sind die tatsächlichen Fakten? Haben Sie Ihr Bestes getan, um sich auf das Interview vorzubereiten? Selbst wenn Sie glauben, dass Sie versagt haben, stimmt es nicht, dass jeder im Leben stolpert und zu irgendeiner Zeit versagt? Was sind Ihre Stärken und was haben Sie in Ihrem Leben gut gemacht? Wenn Sie Schwierigkeiten haben, darauf zuzugreifen, holen Sie sich ein Feedback von einem vertrauten Freund oder Berater. Ersetzen Sie alle verbleibenden hoch aufgeladenen emotionalen Gedanken durch logische Aussagen und Weisheit.

Zusammenfassend unterstützt die Forschung die Vorstellung, dass Selbstmitgefühl in umgekehrter Beziehung zur Psychopathologie steht und was Sie zu sich selbst sagen und wie Sie sich wirklich behandeln. Indem Sie Ihre Empathie auf sich selbst richten, können Sie Ihr Leiden reduzieren.

Verweise

Daye, CA, Webb, JB und Jafari, N. (2014). Erforschung des Selbstmitgefühls als Zufluchtsort gegen das Erinnern an körperbezogene Beschämung von Betreuern, die sich auf die Dimensionen des objektivierten Körperbewusstseins von College-Frauen beziehen. Body Image, 11 (4), 547–556.

Diedrich, A., Grant, M., Hofmann, SG, Hiller, W. & Berking, M. (2014). Selbstmitgefühl als Strategie der Emotionsregulierung bei Depressionen. Verhaltensforschung und Therapie, 58, 43-51.

Hollis-Walker, L. & Colosimo, K. (2011). Achtsamkeit, Selbstmitgefühl und Glück in Nicht-Vermittlern: Eine theoretische und empirische Untersuchung. Persönlichkeit und individuelle Unterschiede, 50, 222-227.

Neff, KD (2012). Die Wissenschaft des Mitgefühls. In C. Germer & R. Siegel (Hrsg.), Mitgefühl und Weisheit in der Psychotherapie (S. 79-92). New York: Guilford Press. Neff, KD & Germer, C. (2017). Selbstmitgefühl und psychologisches Wohlbefinden. In J.

Doty (Hrsg.) Oxford Handbook of Compassion Science, Kap. 27. Oxford University Press.

E. Smeets, K. Neff, H. Alberts & Peters, M. (2014). Begegnung mit Leid und Freundlichkeit: Auswirkungen einer kurzen Intervention mit Mitgefühl für weibliche College-Studenten. Journal of Clinical Psychology, 70 (9), 794–807.