Ihre Lösung für ein frühes Aufwachen

Viele Menschen kämpfen mit dem Aufwachen, lange bevor es tatsächlich Zeit ist, aufzustehen.

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Für diejenigen, die den Snooze-Knopf drei oder vier Mal drücken, bevor sie wirklich aufwachen, scheint dies ein Luxusproblem zu sein. Aber die vielen Menschen, die lange wachen, bevor es tatsächlich Zeit ist, aufzustehen und zu kämpfen, um wieder einzuschlafen, wissen etwas anderes.

Zu frühes Aufwachen ist ein unglaublich frustrierendes Schlafproblem. Es kann Ihnen den Schlaf entziehen, den Sie brauchen, Ihren Schlafzyklus aus dem Gleichgewicht bringen und viel Stress verursachen.

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Gehören Sie zu den Millionen von Menschen, die oft um drei oder vier Uhr morgens aufwachen und sich schwer tun, wieder einzuschlafen? Es kann verschiedene Gründe dafür geben. Schauen wir uns 5 der häufigsten an – und Wege, um dieses spezielle Schlafproblem anzugehen.

Sie haben Schlaflosigkeit

Viele meiner Patienten meinen, Schlaflosigkeit sei in erster Linie eine Unfähigkeit, vor dem Zubettgehen einzuschlafen. Es stimmt zwar, dass Menschen mit Schlaflosigkeit häufig Probleme haben, nachts einzuschlafen, aber das ist nicht die einzige Form der Schlaflosigkeit.

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Schlaflosigkeit hat nicht nur eines, sondern mehrere Symptome:

• Schwierigkeiten beim Einschlafen
• Schwierigkeiten beim Schlafen
• Unruhigen, erholsamen Schlaf erleben
• Zu früh aufstehen

Menschen mit Schlaflosigkeit können mehrere dieser Symptome gleichzeitig erleben. Das bedeutet, dass Sie manchmal Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, manchmal sehr früh aufzuwachen und auch die ganze Nacht über häufig aufzuwachen.

Aber viele Menschen mit Schlaflosigkeit haben die meisten Probleme an dem einen oder dem anderen Ende ihrer nächtlichen Ruhe. Manche Menschen haben Probleme, nachts einzuschlafen, wachen jedoch nicht früh am Morgen auf (und haben möglicherweise Probleme, wenn sie aufwachen). Andere Menschen können problemlos einschlafen, wachen jedoch viel zu früh am Morgen auf und können nicht wieder einschlafen.

Schlafprobleme nennen Schlaflosigkeit Schlaflosigkeit, wenn sie nachts nur schwer nicken.

Wenn Sie die ganze Nacht nicht schlafen können – ob Sie nun mitten in der Nacht oder sehr früh am Morgen aufwachen -, spricht man von Schlafstörungen.

Während Schlafstörungen bei jüngeren Erwachsenen tendenziell häufiger auftreten, treten Schlafstörungen im Schlaf häufiger bei Erwachsenen mittleren Alters und älteren Menschen auf. Denken Sie an Ihr junges Erwachsenenalter zurück. Sie können sich wahrscheinlich an Zeiten erinnern, als Sie nachts drahtlos waren und vor dem Schlafengehen nicht einschlafen konnten, selbst wenn Sie sich müde fühlten und zur Schule oder zur Arbeit aufstehen mussten.

Einige meiner Patienten mittleren Alters und älter haben immer noch Schwierigkeiten, einzuschlafen. Aber viele andere kämpfen um eine volle Nachtruhe, die von Wachphasen nicht unterbrochen wird. Und viele meiner erwachsenen Patienten im mittleren Alter und vor allem ältere Frauen – vor allem Frauen – haben Schwierigkeiten, regelmäßig zu früh am Morgen aufzuwachen.

Was du tun kannst:

Wenn Sie früh aufstehen und nicht genügend hochwertigen Schlaf bekommen, um tagsüber optimal zu funktionieren, wirkt sich das auf alles aus, was Sie tun. Mein Online-Schlafkurs bietet Ihnen die Werkzeuge, die Sie benötigen, um nach einem einheitlichen Zeitplan einzuschlafen und sich entspannter und erholter zu fühlen. Sie können sich hier anmelden!

Gute Schlafhygiene zu praktizieren, ist für ein gutes Leben während Ihres gesamten Lebens unerlässlich. Es ist besonders wichtig, wenn Sie an Symptomen der Schlaflosigkeit leiden. Neben einer konsequenten Schlafroutine, regelmäßigem Training und gutem Essen gibt es bestimmte Aspekte der Schlafhygiene, die besonders wichtig sind, wenn Sie sehr früh aufstehen:

Schlafen Sie in einer Umgebung, die sowohl vor Schall als auch vor Licht geschützt ist, so dass Sie am frühen Morgen weniger durch äußere Reize geweckt werden.

Begrenzen oder vermeiden Sie Alkohol. Alkohol wirkt sowohl als Beruhigungsmittel als auch als Stimulans. Die stimulierenden Wirkungen des Alkohols treten später in den Stoffwechsel ein. Wenn Sie also vor dem Schlafengehen trinken, kann dies die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie schnell einschlafen, aber sehr früh am Morgen aufwachen.

Vermeiden Sie andere Stimulanzien. Koffein (nicht nur in Kaffee, sondern auch in Soda, Tee und Schokolade), das spät am Tag eingenommen wird, kann den Schlafzyklus stören. Andere Stimulanzien wie Nikotin können Ihre Fähigkeit, eine volle Nachtruhe zu erhalten, beeinträchtigen.

Trinken Sie nicht zu viel von etwas in der Nähe der Schlafenszeit. Wenn Sie in der Nähe der Schlafenszeit zu viel Flüssigkeit zu sich nehmen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie um 3 Uhr morgens ins Bad stolpern müssen, und kann danach möglicherweise nicht wieder einschlafen.

Wenn das Aufwachen sehr früh ist oder andere Symptome der Schlaflosigkeit länger als einen Monat andauern, informieren Sie Ihren Arzt.

Wenn Sie Schlafapnoe haben:

Schlafapnoe hat viele Symptome, einschließlich lautes und chronisches Schnarchen, morgendliche Kopfschmerzen, Bluthochdruck, übermäßige Tagesmüdigkeit und Schwierigkeiten beim Aufwachen am Morgen. Sehr früh am Morgen aufzuwachen kann auch ein Zeichen für Schlafapnoe sein. Episoden der Apnoe – die vorübergehenden Unterbrechungen des Atems, die das Markenzeichen der Erkrankung sind – können in jeder Schlafphase auftreten. Schlafapnoe-Episoden können jedoch während des REM-Schlafs am schlimmsten sein, wenn die Hauptmuskelgruppen des Körpers vorübergehend unbeweglich sind und der Muskeltonus am schwächsten ist. Bei einigen Menschen tritt Schlafapnoe nur während des REM-Schlafs auf. Der REM-Schlaf ist in der letzten Hälfte der Nacht stärker konzentriert, was bedeutet, dass Menschen mit Schlafapnoe aufgrund ihrer schlafbezogenen Atmung möglicherweise sehr früh am Morgen geweckt werden.

Was du tun kannst:

Seien Sie sich der Symptome der Schlafapnoe bewusst, in sich selbst und in Ihrem Schlafpartner. (Oft sind es Bettpartner, die in der Lage sind, Anzeichen einer Schlafapnoe zu erkennen, bevor sie selbst schlafen.) Lautes, chronisches Schnarchen und andere Anzeichen einer Schlafapnoe sollten nicht ignoriert werden. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und fragen Sie nach einer Schlafapnoe-Untersuchung. Oder gehen Sie zu www.sleepcenters.org und finden Sie ein akkreditiertes Schlafzentrum in Ihrer Nähe. Wenn bei Ihnen Schlafapnoe und eine verschriebene Behandlung, ob CPAP oder Mundstück, diagnostiziert werden, verwenden Sie sie – und verwenden Sie sie jede Nacht! Wenn die Patienten die Therapie einhalten, ist die Schlafapnoe in hohem Maße behandelbar, und die mit der Schlafapnoe verbundenen Symptome und Gesundheitsrisiken verbessern sich erheblich.

Wenn Sie gestresst und ängstlich sind:

Stress ist ein Zustand der Erregung mit komplexen Auswirkungen auf den Schlaf, einschließlich der Fähigkeit, während einer ganzen Nacht einzuschlafen und zu schlafen. Überlegen Sie, was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie gestresst oder ängstlich sind. Ihre Herzfrequenz steigt an. Dein Verstand rast. Ihre Körpertemperatur steigt an. Stress aktiviert Bereiche des Gehirns, die Sie wacher machen. Es erhöht auch die Produktion von Hormonen, einschließlich Cortisol, die normale Schlaf-Wach-Zyklen stören und stören.

Sowohl chronischer als auch akuter Stress und Angstzustände können Sie früh am Morgen aufwecken. Wenn Sie plötzlich, sehr früh am Morgen aufwachen, sich wach fühlen und sofort wach sind, wird Ihr Geist sofort auf Hochtouren geschaltet. Dies ist ein wichtiges Zeichen dafür, dass die körperliche Stressreaktion die Fähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigt, vollständig zu schlafen Nacht.

Auch Depressionen verursachen oft ein frühes Aufwachen der Menschen. Depressionen sind stark mit Störungen des zirkadianen Rhythmus verbunden, die unseren täglichen Schlaf und Wachzustand regulieren. Menschen mit Depressionen haben häufig Schlafstörungen, und sie fühlen sich auch schlafen, wenn sie wach sind, aufmerksam und funktionsfähig sind.

Die brandneue Forschung hat zum ersten Mal die spezifische Beziehung zwischen Gehirnbereichen, die mit dem Gedächtnis, dem Selbstgefühl, negativen Emotionen und dem Schlaf in Zusammenhang stehen, aufgezeigt. Die Stimulierung dieser Gehirnbereiche bei Menschen mit Depressionen führt zu emotional aufgeladenen, schwer kontrollierbaren negativen Denkmustern, die von Psychologen und anderen als “Wiederkäuer” bezeichnet werden. Dies führt zu einem schlechten Schlaf und Symptomen von Schlaflosigkeit, einschließlich frühem Aufwachen der Morgen.

Was du tun kannst:

Wenn es darum geht, mit Stress und Schlaf umzugehen, erinnere ich meine Patienten oft daran, dass es den ganzen Tag dauert, um nachts ein Schlafproblem zu verursachen. Wenn Sie Ihren Stress den ganzen Tag über ignorieren, können Sie nicht erwarten, dass er vor dem Schlafengehen auf magische Weise verschwindet, sodass Sie bis zum Morgen ruhig schlafen können. Zusätzlich zu den üblichen Schlafhygienepraktiken können Entspannungsübungen, Achtsamkeitsmeditation und Körperübungen dazu beitragen, den Stress während des Tages und abends vor dem Zubettgehen abzubauen. Viele der natürlichen Ergänzungen, die den Schlaf unterstützen, sind auch bei Stress und Angstzuständen von Vorteil, einschließlich Magnolienrinde, Magnesium, CBD und anderen.

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt auf Symptome von Angst und Depression aufmerksam machen. Wenn Sie sich überfordert, mutlos oder in einer Krise fühlen, versuchen Sie nicht, es alleine zu machen. Wenden Sie sich an einen Freund oder ein Familienmitglied oder kontaktieren Sie die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-8255 oder den Text 741-741 für die Crisis-Textzeile. Wenn Sie Gefahr laufen, auf Selbstmordgedanken einzuwirken, rufen Sie 911 an.

Sie könnten zu früh ins Bett gehen.

Gerade weil die Menschen älter werden und das Leben hektisch und voll bleibt, ziehen sich viele von uns früher und früher ins Bett zurück. (Ich bin durch und durch eine Nachteule und ein Wolf, also nicht ich – aber es beschreibt viele meiner Patienten und Freunde.)

Hier ist die Sache: Ihre individuellen Schlafbedürfnisse und -präferenzen werden weitgehend von Ihren Genen und Ihrer einzigartigen zirkadianen Biologie bestimmt. Die meisten von uns brauchen irgendwo im Bereich von 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, einige etwas mehr und andere etwas weniger. Wenn Ihr Körper pro Nacht 7 Stunden Schlaf braucht und Ihr Kopf um 21:00 Uhr auf das Kopfkissen schlägt, sind Sie auf dem richtigen Weg, um in der 4-Uhr-Stunde auf natürliche Weise aufzuwachen.

Dies kann ein besonderes Problem für frühe Chronotypen sein, besonders im mittleren Alter. Diese natürlich Frühaufsteher sind die Chronotypen, die ich Lions in meinem Buch The Power of When nenne. Löwen, besonders wenn sie älter werden, sind oft sehr versucht, ihre Schlafenszeiten sehr früh am Abend zurückzuziehen. Lions sind die Leute, die sich laut darüber wundern, was möglicherweise vor sich geht und dass es sich lohnt, nach 21.00 Uhr zu bleiben

Was ist zu tun:

Wenn dieser Zeitplan für das Frühaufsteher-Frühsitzen zu Ihrem Leben passt, ist daran absolut nichts einzuwenden – solange Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, und es Ihnen nichts ausmacht, ein paar Stunden lang wach zu sein Die meisten anderen Menschen in Ihrer Welt schlummern immer noch.

Wenn Sie jedoch sehr früh aufstehen, oder wenn Ihnen Dinge fehlen, die Sie nach Sonnenuntergang tun möchten, können Sie aufgrund Ihrer frühen Schlafenszeit zu viel Zeit für den Schlaf haben und diese extrem frühen Morgenstunden verursachen. Verschieben Sie Ihr Bett später schrittweise in 15- oder 30-Minuten-Schritten, bis Sie zu der für Sie richtigen Zeit aufwachen und dabei den vollen Schlaf erhalten, den Sie benötigen, um tagsüber bestmöglich zu funktionieren.

Ihr Schlafzyklus kann sich mit dem Alter ändern.

Während unsere Chronotypen im Allgemeinen für große Teile unseres Lebens stabil bleiben, ändern sie sich. Die meisten von uns sind Wölfe im jungen Erwachsenenalter, viele von uns werden Bären im mittleren Alter, und einige von uns wechseln zu Lions, wenn wir älter werden.

Es gibt gut dokumentierte Veränderungen in der Biologie unseres Schlafes, die mit dem Alter auftreten. Circadiane Rhythmen neigen dazu, sich in eine frühere Phase zu bewegen (das ist der Schritt, den viele Leute zum Lion-Chronotyp machen). Der Grad dieser Verschiebung ist für alle unterschiedlich. Ältere Erwachsene, die eine signifikante Verschiebung zu einem früheren Schlafzeitplan erleben, können fortgeschrittene Schlafphasenstörungen erleben, wenn die Verschiebung der zirkadianen Rhythmen den Schlafenden mit der sozialen Zeit in Konflikt bringt, z. B. um 7 Uhr abends ins Bett gehen zu müssen oder um 3 Uhr früh aufzustehen

Ältere Erwachsene stehen anderen Schlafproblemen gegenüber, die dazu führen können, dass sie sehr früh am Morgen aufwachen. Wenn wir älter werden, neigen wir dazu, weniger Zeit in den tieferen Schlafphasen zu verbringen, was uns dazu neigt, durch Licht, Lärm und Aktivität geweckt zu werden. Ältere Erwachsene haben auch ein höheres Risiko für Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und Schlafapnoe. Und die allgemeine Stärke des zirkadianen Schlafensignals des Körpers – die Botschaften, die der Körper selbst sendet, wenn es Zeit ist zu schlafen und wenn es Zeit ist, wach zu sein – werden mit zunehmendem Alter schwächer. Dies kann dazu führen, dass der Schlaf während der Nacht stärker fragmentiert und weniger fest ist, früh aufwacht und tagsüber ein Nickerchen verspürt.

Was du tun kannst:

Die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit (CBT-I) hat sich bei der Behandlung von Schlaflosigkeitssymptomen, einschließlich sehr frühem Aufwachen, bei älteren Erwachsenen als sehr wirksam erwiesen. Die kognitive Verhaltenstherapie hilft, Gedanken, Emotionen und Gewohnheiten, die mit dem Schlaf in Zusammenhang stehen, zu sensibilisieren und das schlafbezogene Verhalten konstruktiv zu verändern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass CBT-I älteren Menschen bei der Verbesserung ihres Schlafes möglicherweise besser hilft als pharmazeutische Schlafmedikamente. Eine sorgfältig abgestimmte Lichttherapie, die häufig in Verbindung mit CBT-I angewendet wird, kann auch dazu beitragen, den Schlafzeitpunkt anzupassen und die Schlafqualität bei älteren Erwachsenen zu verbessern.

Wenn ein zu frühes Aufwachen Ihren Schlaf und Ihre tägliche Leistung beeinträchtigt, ignorieren Sie das Problem nicht. Wenn Sie herausfinden, was hinter Ihrer Tendenz steht, aufzuwachen, bevor Sie bereit sind, können Sie das Problem beheben und die ganze Nacht wieder schlafen.

Süße Träume.