Viele von uns haben von den Vorteilen der Meditation gehört. Wir haben vielleicht sogar ein oder zweimal versucht, zu meditieren. Und viele von uns werden es schwer gefunden haben und festgestellt haben, dass "Meditation nicht für mich ist." Aber warte! Wusstest du, dass es viele Formen der Meditation gibt? Es gibt Mantra-Meditationen, Visualisierungs-Meditationen, Offen-Fokus-Meditationen, Atem-basierte Meditationen und so viele mehr. Sie müssen nur den passenden Schuh finden. Eine einfache Sache, mit der man beginnen kann, ist eine, die einen sehr natürlichen Zustand in uns hervorruft: Freundlichkeit.
Was ist Liebende-Güte-Meditation?
Liebevolle Güte Meditation konzentriert sich auf die Entwicklung von Gefühlen des guten Willens, Freundlichkeit und Wärme gegenüber anderen (Salzberg, 1997). Wie ich in meinem TEDx-Vortrag beschrieben habe, sind Mitgefühl, Freundlichkeit und Empathie für uns sehr grundlegende Emotionen. Die Forschung zeigt, dass die Liebevolle Güte-Meditation eine enorme Menge an Nutzen hat, die von Wohltun, Erleichterung von Krankheit und Verbesserung der emotionalen Intelligenz reicht:
WOHLBEFINDEN
1. Erhöht positive Emotionen und verringert negative Emotionen
In einer wegweisenden Studie fanden Barbara Frederickson und ihre Kollegen (Fredrickson, Cohn, Coffey, Pek & Finkel, 2008) heraus, dass das Praktizieren von 7 Wochen liebender Güte-Meditation Liebe, Freude, Zufriedenheit, Dankbarkeit, Stolz, Hoffnung, Interesse und Belustigung erhöhte und Ehrfurcht. Diese positiven Emotionen führten dann zu einem Anstieg der persönlichen Ressourcen (zB erhöhte Achtsamkeit, Lebenszweck, soziale Unterstützung, verringerte Krankheitssymptome), was wiederum eine erhöhte Lebenszufriedenheit und reduzierte depressive Symptome voraussagte.
2. Erhöht den Vagustonus, der positive Emotionen und Gefühle der sozialen Verbindung erhöht
Eine Studie von Kok et al (2013) fand heraus, dass Personen in einer Loving Kindness Meditation-Intervention im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen Anstieg positiver Emotionen aufwiesen, ein Effekt, der durch den vagalen Grundton – ein physiologischer Marker des Wohlbefindens – gemildert wurde.
HEILUNG
Wir denken in der Regel nicht an Meditation, die uns bei schweren körperlichen oder mentalen Beschwerden helfen kann, aber die Forschung zeigt, dass sie helfen kann:
3. Verringert Migräne
Eine neuere Studie von Tonelli et al. (2014) zeigte die unmittelbaren Auswirkungen einer kurzen Intervention der Liebevollen Güte-Meditation zur Verringerung von Migräneschmerzen und zur Linderung von emotionaler Spannung im Zusammenhang mit chronischer Migräne.
4. Vermindert chronische Schmerzen
Eine Pilotstudie mit Patienten mit chronischen Rückenschmerzen, die randomisiert in Loving Kindness Meditation oder Standard Care, Loving Kindness Meditation, war mit einer stärkeren Abnahme von Schmerz, Ärger und psychischem Stress als die Kontrollgruppe assoziiert (Carson et al., 2005).
5. Verringert PTSD
Eine Studie von Kearney et al. (2013) fand heraus, dass ein zwölfwöchiger "Loving Kindness Meditationskurs" die Depression und die PTSD-Symptome bei Veteranen, bei denen eine PTBS diagnostiziert wurde, signifikant reduzierte.
6. Vermindert Schizophrenie-Spektrum-Störungen
Auch eine Pilotstudie von Johnson et al. (2011) untersuchten die Auswirkungen von Liebender Güte-Meditation mit Individuen mit Schizophrenie-Spektrum-Störungen. Die Ergebnisse zeigten, dass liebevolle Güte-Meditation mit verminderten negativen Symptomen und erhöhten positiven Emotionen und psychischer Erholung verbunden war.
EMOTIONALE INTELLIGENZ IM GEHIRN
Wir wissen, dass unser Gehirn von unseren Aktivitäten geprägt ist. Regelmäßiges Üben von liebender Güte Meditation aktiviert und stärkt Bereiche des Gehirns, die für Empathie und emotionale Intelligenz verantwortlich sind
7. Aktiviert Empathie und emotionale Verarbeitung im Gehirn
Wir haben diesen Link in unserer Untersuchung (Hutcherson, Seppala & Gross, 2014) und auch unsere Kollegen (Hoffmann, Grossman & Hinton, 2011) gezeigt.
8. Erhöht das Volumen der grauen Substanz
in Bereichen des Gehirns, die mit Emotionsregulation verbunden sind: Leung et al (2013); Lutz et al. (2008); Lee und andere (2012)
Die Stressreaktion
Liebevolle Freundlichkeits-Meditation kommt auch Ihrer Psychophysiologie zugute und macht sie widerstandsfähiger
9. Erhöht die respiratorische Sinus Arrhythmie (RSA)
Nur 10 Minuten liebevolle Freundlichkeitsmeditation hat eine sofortige entspannende Wirkung, wie durch erhöhte respiratorische Sinusarrhythmie (RSA), einen Index der parasympathischen Herzkontrolle (dh Ihre Fähigkeit, in einen entspannenden und restaurativen Zustand zu gelangen) und verlangsamte (dh entspanntere) Atmung gezeigt Rate (Gesetz, Referenz 2011)
10. Verlangsamt das biologische Altern
Wir wissen, dass Stress die Telomerlänge verringert (Telomere sind kleine Teile Ihres genetischen Materials – Chromosomen -, die ein biologischer Marker für das Altern sind). Hoge et al (2013) stellten jedoch fest, dass Frauen mit Erfahrung in der Liebevollen Kindheits-Meditation eine relativ längere Telomerlänge im Vergleich zu altersentsprechenden Kontrollen hatten! Werfen Sie die teuren Anti-Aging-Cremes raus und steigen Sie auf Ihr Meditationskissen!
Soziale Verbindung
11. Macht Sie zu einer hilfsbereiten Person
Liebevolle Güte Meditation scheint positive zwischenmenschliche Einstellungen sowie Emotionen zu fördern. Zum Beispiel führten Leiberg, Klimecki und Singer (2011) eine Studie durch, die die Auswirkungen der liebenden Güte-Meditation auf prosoziales Verhalten untersuchte und fanden, dass die Loving Kindness Meditation-Gruppe im Vergleich zu einer Gedächtniskontrollgruppe verstärktes Hilfsverhalten in einem Spiel zeigte Kontext.
12. Erhöht Mitgefühl
Eine kürzlich durchgeführte Studie zu Achtsamkeitsbasierten Interventionen (MBIs) kommt zu dem Schluss, dass die Liebevolle Kindheits-Meditation die effektivste Methode zur Steigerung des Mitgefühls sein könnte (Boellinghaus, Jones & Hutton, 2012).
13. Erhöht Empathie
Ähnlich fanden Klimecki, Leiberg, Lamm und Singer (2013) heraus, dass das Loving Kindness Meditations-Training die empathischen Reaktionen der Teilnehmer auf die Not anderer Menschen erhöhte, aber auch die positiven affektiven Erfahrungen erhöhte, sogar als Reaktion darauf, dass andere in Not waren.
14. Verringert Ihre Voreingenommenheit gegenüber anderen
Eine kürzlich durchgeführte Studie (Kang, Gray & Dovido, 2014) fand heraus, dass im Vergleich zu einer engmaschigen aktiven Kontrollbedingung, 6 Wochen Training für liebende Güte-Meditation die implizite Verzerrung gegenüber Minderheiten verringerte.
15. Erhöht die soziale Verbindung
Eine Studie von Kok et al (2013) fand heraus, dass jene TeilnehmerInnen an Maßnahmen der "Loving Kindness Meditation", die berichten, dass sie positivere Emotionen erlebt haben, auch mehr Wahrnehmungen der sozialen Verbindung berichteten.
SELBSTLIEBE
Wie viele von uns sind Sklaven der Selbstkritik oder des geringen Selbstwertgefühls? Wie viele von uns kümmern sich nicht so gut um uns selbst wie wir?
16. Schränkt die Selbstkritik ein
Eine Studie von Shahar et al. (2014) fand heraus, dass "Loving Kindness Meditation" für selbstkritische Menschen wirksam war, um Selbstkritik und depressive Symptome zu reduzieren und Selbstmitgefühl und positive Emotionen zu verbessern. Diese Änderungen wurden 3 Monate nach der Intervention beibehalten
SOFORTIGE UND LANGFRISTIGE AUSWIRKUNG
Das Schöne an der Loving Kindness Meditation ist, dass sie sowohl in der unmittelbaren als auch in der kleinen Dosis wirksam ist (dh sofortige Befriedigung), aber auch eine lang anhaltende und dauerhafte Wirkung hat.
17. Ist auch in kleinen Dosen wirksam
Unsere Studie – Hutcherson, Seppala und Gross (2008)
– fand eine Wirkung einer kleinen Dosis Liebender Güte-Meditation (praktiziert in einer einzigen kurzen Sitzung, die weniger als 10 Minuten dauerte). Verglichen mit einer engmaschigen Kontrollaufgabe erhöhten sogar wenige Minuten der liebenden Güte-Meditation das Gefühl sozialer Verbundenheit und Positivität gegenüber Fremden.
18. Hat langfristige Auswirkungen.
Eine Studie von Cohn et al. (2011) fand heraus, dass 35% der Teilnehmer einer Intervention für liebevolle Freundlichkeitsmeditation 15 Monate nach der Intervention weiter meditierten und positive Emotionen erlebten. Positive Emotionen korrelierten positiv mit der Anzahl der täglichen Meditationsminuten.
Willst du es versuchen? Ich habe eine Aufnahme der Liebenden-Güte-Meditation erstellt, die wir in unserer Studie verwendet haben und die Sie hier herunterladen oder auf youtube abrufen können.
Lass mich wissen, was du im Kommentarbereich darunter findest! Glücklich meditieren!
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Um über die Wissenschaft von Glück, Gesundheit und sozialer Verbindung auf dem Laufenden zu bleiben, siehe emmaseppala.com.
Emma ist die Gründerin von Fulfillment Daily, einer wissenschaftlich fundierten Nachricht für ein glücklicheres Leben.
Schau Emmas TEDx-Gespräch.
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© 2014 Emma Seppala, Ph.D.
